명상하는법 : 마음챙김 가이드

명상이 무엇인지 배우려면 먼저 명상이 무엇인지 살펴봐야 합니다.

 

명상하는법

첫째, 명상이 본질적으로 종교적이거나 영적인 것이 아니라는 것을 아는 것이 좋습니다. 명상을 하기 위해 불교도가 되거나 특정한 신념 체계(종교)에 가입할 필요는 없습니다. 많은 사람들이 실제로 더 높은 힘과 연결되어 있다고 느끼기 위해 명상을 사용하지만 많은 사람들이 그렇지 않은 것과 같습니다. 어느 쪽이든 완벽하게 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

명상이 "뇌를 비우는" 방법이나 생각이 완전히 일어나는 것을 멈추는 방법이라는 또 다른 일반적인 오해가 있습니다. 그렇지 않습니다. 대신, 당신의 두뇌를 손전등으로 상상해보십시오. 명상은 빛을 차단하지 않습니다. 그것은 단지 하나의 특정 영역에 빛을 집중시킵니다.

무엇에 집중해야 할까요? 글쎄, 그것은 당신에게 달려 있습니다. 대부분의 초보 명상가와 많은 고급 명상가도 마음챙김 명상을 수행합니다.

마음챙김 명상은 호흡이나 몸의 감각에 집중하는 것입니다.

하루가 끝나면 명상은 두뇌를 훈련시키는 방법입니다. 다른 근육과 마찬가지로 꾸준한 연습을 통해 두뇌를 최상의 상태로 훈련할 수 있습니다. 그리고 명상 수행의 목표는 삶의 모든 측면에서 자각과 마음챙김을 키우는 것입니다.

 

마음챙김이란 무엇입니까?

마음챙김은 특히 명상과 관련하여 유행어처럼 보일 수 있습니다. 사실 때로는 명상과 마음챙김을 같은 것으로 취급하기도 합니다. 실제로 마음챙김은 명상 과 같지 않지만 명상의 일부입니다. 마음챙김은 몸이나 호흡과 같은 것에 모든 주의를 집중하는 것입니다. 손전등의 예를 사용하면 마음챙김은 광선을 강화하는 방법입니다.

 

명상을 준비하는 방법

명상의 가장 좋은 점은 큰 회의 직전이라도 언제 어디서나 할 수 있고 특별한 도구나 장비가 필요하지 않다는 것입니다.

다음은 명상 경험을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 간단한 팁입니다.

 

 

 

 

 

 

 

타이밍 고려

언제든지 할 수 있지만 명상 수행을 위해 하루 중 특정 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 강한 습관을 개발하는 데 도움이 됩니다. 다음 시간 중 하나에 명상을 할 것을 권장합니다.

 

• 아침에 제일 먼저
• 잠들기 직전
• 하루 일과를 마치면
• 점심시간에

위의 제안은 명상 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있지만 고요함과 명료함이 필요할 때마다(예: 투자자를 만나기 전) 명상할 수도 있습니다.

위치 선택

일관된 명상 시간을 갖는 것이 도움이 될 수 있는 것처럼, 일관된 명상 위치에서 이점을 얻을 수도 있습니다. 방해받지 않는 조용한 장소를 선택하고 매일 같은 장소를 사용하십시오. 예를 들어 방석을 깔고 바닥에서 명상을 하고 싶다면 침실이나 사무실의 사용하지 않는 구석에 명상 방석을 놓을 수 있습니다.

기간 선택

명상에는 시간 제한이 없습니다. 원하는 만큼 길거나 짧게 할 수 있습니다. (하지만 적응하는 데 시간이 오래 걸리므로 최소 1분을 권장합니다.) 시작하기 전에 세션 기간을 선택하는 것이 좋습니다.

그렇지 않으면 안절부절 못하고 계획보다 빨리 멈출 수 있습니다. 물론, 설정한 시간이 끝나고 계속 진행하고 싶다면 그렇게 하는 것이 좋습니다!

많은 초보자들은 3분에서 5분 정도 앉아 있는 것으로 명상 수련을 시작합니다. 타이머나 명상 앱 을 사용하여 시간을 추적하여 명상하는 동안 그것에 대해 생각할 필요가 없도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

옷을 선택하세요

두뇌 운동의 좋은 점 한 가지는? 운동복이 필요하지 않습니다. 명상을 위한 복장이나 획일적인 요구 사항은 없습니다. 그러나 가능하면 부드럽고 편안한 옷을 입는 것이 가장 좋습니다. 결국 꽉 끼는 청바지가 엉덩이를 파고들면 다른 것에 집중하기 어렵습니다.

장비 선택

장비 없이도 완벽하게 명상을 할 수 있으며 많은 사람들이 그렇게 합니다. 그러나 등받이가 곧은 의자보다 바닥에서 명상하는 것을 선호한다면 방석에 앉아 있는 것이 더 편안할 수 있습니다. 명상 방석은 온라인에서 구입할 수 있지만 시작하려면 소파나 침대에 있는 베개를 사용하는 것이 좋습니다.

 

명상을 시작하는 방법(단계별 마음챙김 명상 가이드)

이것은 재미있는 부분입니다! 이제 명상할 준비가 되었으므로 하고 싶은 명상 유형을 선택할 차례입니다. 명상 에는 수십 가지 유형 이 있지만 자각을 기르는 데 도움이 되는 마음챙김 명상으로 시작하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1단계 : 편안하게 앉기

잠들지 않도록 똑바로 앉는다. 일반적으로 등받이가 곧은 의자(예: 식탁에 있는 의자)를 선택하거나 바닥의 쿠션에 앉는 것이 가장 좋습니다. 편안하다면 다리를 꼬고 다리를 허벅지에 올려 놓고 연꽃 자세로 앉을 수도 있습니다.

척추를 곧게 유지하되 몸의 나머지 부분 을 이완하기 위해 최선을 다하십시오. 머리부터 발끝까지 빠르게 스캔하여 신체 부위가 긴장을 유지하고 있는지 확인하고, 그렇다면 부드럽게 풀어줍니다. 원한다면 눈을 감거나 눈을 뜨고 한 곳에 시선을 집중할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

2단계 : 호흡 조절하기

몇 번 심호흡을 하고 배로 호흡하면서 명상을 시작하십시오. 들숨에 모든 주의를 집중하십시오. 그런 다음 내쉬는 호흡에 모든 주의를 집중하십시오. 추적하는 데 도움이 된다면 호흡을 세어 보십시오. 또는 호흡을 가장 강하게 느끼는 신체 부위(예: 콧구멍, 가슴 또는 배)에 집중할 수 있습니다.

여러 번 심호흡을 한 후 호흡을 정상으로 되돌립니다. 그러나 계속해서 모든 주의를 들숨과 날숨에 집중하십시오.

3단계 : 떠오르는 생각을 주목하라

당신의 마음은 당신의 호흡에서 자주 표류할 수 있습니다. 이것은 정상입니다! 가장 진보된 명상가들도 이것을 경험합니다.

마음이 방황하는 것을 알아차리면 그것이 일어났다는 사실을 알아차리고 다시 호흡으로 돌아갑니다. 이 방황을 "생각"이라고 정신적으로 분류하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 명상의 한 가지 목적은 마음을 인도하는 법을 배우는 것이므로 이 과정을 계속 반복함으로써 중요한 목표를 향해 노력하고 있습니다.

4단계 : 바디 스캔 수행

호흡을 따라가는 것이 즐거우면 계속 하셔도 좋습니다. 그러나 다른 것을 시도하고 싶다면 바디 스캔으로 전환할 수 있습니다. 바디 스캔을 하려면 먼저 의식을 머리 위로 가져오십시오. 그런 다음 이마, 코, 턱 등으로 이동하여 발끝까지 내려갑니다.

 

이동하면서 통증, 무감각, 따끔거림 또는 다른 무엇이든 신체의 각 부분에서 느끼는 모든 것을 기록하십시오.

명상의 큰 요소는 판단하지 않는 것이므로 우리는 당신이 알아차린 어떤 것에 가치를 부여하려고 하지 않습니다. 몸의 특정 부위에 통증이 느껴진다면, 그것에 굴복하지 말고 호기심을 가지고 통증을 관찰해 보십시오. 고통이 어디에 살고 어떤 느낌인지 주목하고 그 안을 탐색하십시오. 자신에게 부드럽게 대하십시오. 시간이 좀 걸리는 스킬입니다.

 

 

 

 

 

 

 

5단계 : 주변 환경에 대한 인식 회복

마음챙김 명상을 마치면 잠시 시간을 내어 주변으로 부드럽게 의식을 되돌리십시오. 발가락과 손가락을 구부리고 눈을 뜨고 하루를 계속하기 전에 심호흡을 몇 번 하십시오.

축하합니다! 첫 번째 명상 세션을 마쳤습니다.

 

다양한 종류의 명상

평생 동안 계속 집중할 수 있을 만큼 다양한 종류의 명상이 있습니다. 그러나 막 시작하는 경우 확실히 시도하고 싶은 몇 가지 일반적인 유형이 있습니다.

마음챙김 명상

마음챙김 명상은 우리가 위에서 설명한 것이며 가장 일반적인 명상 유형 중 하나입니다. 일반적으로 모든 주의를 몸이나 호흡에 집중하여 수행합니다. 초보자와 숙련된 중재자가 모두 사용합니다. 그것을 "본거지"라고 생각하십시오. 즉, 일상 생활을 위한 명상이 될 수 있으며 고요함과 명료함이 필요할 때마다 돌아올 수 있습니다.

바디 스캔 명상

바디 스캔 명상(위에서도 살펴보았음)은 일종의 마음챙김 명상입니다. 바디 스캔 명상을 사용하면 신체의 각 부분에 연속적으로 인식을 가져와 긴장을 풀고 이동하면서 감각을 알아차립니다. 이것은 큰 발표 전에 스트레스를 해소하거나 답답한 회의 후 회복에 특히 좋습니다.

걷기 명상

다음 점심 시간에 걷기 명상을 해보세요! 천천히 걷는 것으로 시작하고 걸으면서 몸이 움직이는 것에 대한 자각을 키우십시오. 발이 땅에 닿는 것을 느끼고, 팔이 흔들리는 것을 보고, 속도를 높일 때 호흡에 주의를 기울이십시오. 좌선 명상을 보완하기 위해 이것을 제안합니다.

 

 

 

 

 

 

 

자애 명상

이것은 당신의 마음챙김 명상 수행을 훌륭하게 보완하는 특별한 명상입니다. 자애 명상을 수행하려면 자신과 가족, 친구, 심지어 어려운 고객과 같은 다른 사람들에게 연민과 친절에 대한 생각을 보내십시오. 어린 자신에게 사랑을 주는 것을 시각화할 수도 있습니다.

 

연구에 따르면 이러한 유형의 명상은 사회적 유대감 을 높이고 다른 사람에 대한 편견 을 줄이므로 팀과 만나기 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

 

명상의 이점

명상에는 수십 가지의 건강상의 이점이 있습니다. 일부 이점은 일화적인 반면 다른 이점은 권위 있는 연구에 의해 뒷받침됩니다. 다음은 그 중 일부입니다.

더 나은 스트레스 관리

피할 수 있는 방법은 없습니다. 높은 성과를 내는 것은 엄청난 스트레스를 동반합니다. 그러나 선구적인 내분비학자인 Hans Selye는 이렇게 말했습니다. “우리를 죽이는 것은 스트레스가 아닙니다. 그것에 대한 우리의 반응입니다.”

과학은 숨을 들이쉬고 앉아 있는 것이 스트레스로 인한 염증 반응을 줄여 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 따라서 스트레스를 통제할 수는 없지만 명상은 스트레스에 대한 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자기 인식 향상

더 잘 알면 더 잘할 수 있습니다. 이것은 개인 생활과 직업 생활 모두에 해당됩니다. 그렇기 때문에 자신의 사고 패턴, 동기 등을 인식하는 것이 중요합니다. 명상은 자기 인식을 개발 하는 데 도움이 되는 것으로 입증되어 삶의 자동 조종 장치를 중단할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

현재 순간을 살아라

고성과자로서 당신은 항상 1/4(또는 4!) 앞을 내다보고 있습니다. 그러나 현실은 바로 지금 여기에서 비즈니스를 구축하고 있다는 것입니다. 그리고 그것이 당신의 관심도 있어야 하는 곳입니다. 초점을 맞추는 일이 너무 많기 때문에 당면한 과제에 계속 주의를 기울이는 것이 중요하며 명상은 그렇게 하는 방법을 알려줍니다.

명상 수련은 마음을 호흡으로 되돌리는 것을 반복적으로 포함합니다. 이것은 내일, 다음 달, 또는 내년에 해야 할 일에 마음이 방황할 때 사무실에서 사용할 수 있는 정신적 근육을 강화합니다.

덜 부정적인 생각을 경험하십시오

부정적인 사고는 편향된 정보 처리, 비관주의, 인지 왜곡을 유발할 수 있으며, 이 모든 것은 최선의 일을 하는데 방해가 될 수 있습니다. 다행히도 연구에 따르면 마음챙김 명상 은 이러한 부정적인 생각을 덜 경험하도록 도와 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다 .

덜 불안해

불안은 프레젠테이션에서 그것을 죽이는 것과 세게 폭격하는 것의 차이를 만들 수 있습니다. 그러나 다행히도 연구에 따르면 명상이 불안을 줄일 수 있습니다 . 불안이 많을수록 완화하는 데 더 효과적인 명상입니다.

덜 우울한 느낌

수백만 명의 미국인이 우울증으로 고통받고 있지만 좋은 소식은 명상이 도움이 될 수 있다는 것입니다. 수천 명의 우울한 성인을 대상으로 한 한 연구에서 규칙적인 마음챙김 명상이 우울증 증상에 현저한 영향 을 미치는 것으로 나타났습니다.

더 나은 초점

현대 사회에서 우리는 끊임없이 정보 과부하를 경험하고 있으며 이는 비즈니스에서도 마찬가지입니다. 이 환경에서 키울 수 있는 가장 가치 있는 것은? 물론 초점을 맞춥니다. 여기에서도 명상이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

역기를 들어올리면 근력이 향상되는 것처럼 명상은 집중력을 향상시킵니다. 물론 처음에는 어렵지만 더 많은 무게를 들수록 더 강해집니다. 명상에서도 마찬가지로 처음에는 집중하기 어려울 수 있지만 연습을 하면 할수록 마음이 집중 됩니다.

더 창의적이 되십시오

성공한 기업가라면 누구나 창의성이 성공하는 데 필요한 가장 과소평가된 기술 중 하나라고 말할 것입니다. 크게 만들려면 틀에서 벗어나 생각해야 하므로 혁신 기술을 키우는 것이 현명합니다. 명상은 규칙적인 명상가 의 창의적 문제 해결 능력 이 향상되었음을 보여주는 연구와 함께 이것에도 좋습니다.

더 나은 결정 내리기

자각하고, 현재 있고, 창의적이고, 집중하는 사람을 결합하면 무엇을 얻을 수 있습니까? 탁월한 의사결정자. 연구는 새로운 것이지만 일부 연구에서는 정기적인 명상이 직장 안팎에서 더 나은 결정 을 내리는 데 도움이 된다고 강력하게 제안합니다.

 

명상하는 동안 나는 무엇에 집중합니까?

호흡의 리드미컬한 패턴에 집중하는 것으로 시작할 수 있습니다. 먼저 들숨, 다음으로 날숨. 그런 다음, 원한다면 머리에서 발끝까지 점차적으로 의식을 이동하면서 신체의 물리적 감각을 관찰하는 것으로 전환하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

이 두 가지 옵션 중 어느 것도 마음에 들지 않는다면 자애 명상(자신과 다른 사람에게 정신적으로 친절한 생각을 보내는 것)이나 감사하는 명상(감사하는 것에 집중하는 것)을 할 수 있습니다.

또는 단순히 기본 기분과 감정에 맞출 수 있습니다. 그러나 이 옵션을 선택하는 경우 기분을 유발한 원인보다는 기분이 어떤 느낌인지에 집중해야 합니다. 예를 들어, 당신을 화나게 한 동료를 반추하기보다는 분노의 감각을 탐색하십시오.

 

명상이 효과가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

삶의 건강한 변화와 마찬가지로 시간이 지남에 따라 점차 명상의 결과를 보게 될 것입니다. 불안이나 우울증이 줄어들고 삶의 문제로 인해 덜 당황할 수 있습니다. 당신은 아마도 더 많은 자기 인식을 느낄 것이고 내면의 평화와 웰빙의 더 큰 감각을 경험할 것입니다.

 

처음으로 얼마나 오래 명상을 해야 합니까?

초심자는 3분에서 5분 동안 앉아 있을 것을 제안합니다. 점차적으로 명상 세션을 10분, 15분, 30분 또는 60분으로 늘릴 수 있습니다. 그러나 천천히 시작하십시오. 서두르지 않음을 기억하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

침대에서 명상을 할 수 있습니까?

명상은 당신을 졸리게 만들 수 있기 때문에 일반적으로 누워서 명상하는 것은 권장되지 않습니다. 그러나 침대에서 명상을 하지 않는 것보다 낫다!

 

어떤 종류의 명상을 해야 합니까?

가장 마음에 드는 명상 유형을 선택하십시오. 그러나 대부분의 초보자는 마음챙김 명상으로 시작합니다.

 

정리

명상은 접근할 수 있는 방법일 뿐만 아니라 직장과 삶에서 건강을 크게 향상시킬 수 있는 방법이라는 것을 배웠기를 바랍니다. 규칙적인 연습을 하면 더 차분해지고, 더 집중하고, 더 동기부여되고, 훨씬 더 활기차고 창의적임을 느낄 것입니다.

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