변비에좋은음식 8가지 추천(ft.고섬유질 식품)

한 번쯤은 변비 를 경험한 적이 있을 것 입니다. 문제가 간헐적이거나 심한 통증이나 출혈을 포함하는 경우 이러한 증상이 더 심각한 소화 장애의 징후일 수 있으므로 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 경우 변비는 식단에 더 많은 섬유질과 수분이 필요하다는 신호일 뿐입니다.

 

변비에좋은음식 딸기

섬유질을 늘려야 하는 경우, 팽만감 을 피하기 위해 점차적으로 식단에 추가하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 딸기

달콤한 변비 치료제로 감미로운 라즈베리, 블랙베리 및 딸기를 선택하십시오. 모두 섬유질 이 풍부한 과일의 예입니다.

신선한 딸기 한 컵은 3g의 섬유질을 제공하는 반면, 같은 크기의 블랙베리는 7.6g, 라즈베리는 8g을 제공합니다. 베리 는 칼로리가 적기 때문에 디저트로 저지방 휘핑 크림과 함께 플레인 베리 큰 그릇을 먹거나 아침 시리얼에 던지거나 팬케이크에 섞을 수 있습니다.

 

2. 콩

콩 및 렌즈콩은 대부분의 야채보다 2배 많은 섬유질을 제공합니다. 네이비 빈 ½컵은 9.5g의 섬유질을 제공하는 반면 핀토 빈 의 비슷한 크기 는 7.7g을 제공합니다. 리마, 그레이트 노던, 강낭콩 은 약간 덜 함유되어 있지만 여전히 ½ 컵당 무려 4.5g 이상의 섬유질이 들어 있습니다.

 

콩은 매우 다양 하며 샐러드, 수프, 캐서롤 또는 파스타 요리에 넣을 수 있습니다.

 

3. 말린 과일

대추야자, 무화과, 자두, 살구, 건포도 와 같은 말린 과일 은 변비 완화 역할을 하는 식이 섬유의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 특히 자두는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 천연  완하제 인 소르비톨 도 함유하고 있기 때문에 훌륭합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

섬유소와 마찬가지로 소르비톨은 탄수화물 의 일종으로 설탕 과 유사한 분자 구조를 가지고 있습니다.

섬유소는 소화되지 않기 때문에 장을 통과할 때 수분을 유지합니다. 이 물은 대변을 부드럽게 만들어 변비 완화에 도움이 됩니다. 말린 과일도 칼로리가 많고 설탕이 첨가되어 있을 수 있다는 점을 기억하십시오. 따라서 허리둘레를 보고 있다면 섭취량을 확인하고 설탕이 첨가되지 않은 품종을 선택하십시오.

 

4. 통곡물 빵

변비를 예방하려면 100% 통곡물로 만든 빵을 먹어야 합니다. 통곡물 빵 은 지방이 적고 식이섬유와  복합 탄수화물 이 풍부 합니다. 구매하기 전에 라벨을 확인하십시오. 첫 번째 성분은 "통밀가루"와 같이 곡물 유형 앞에 "전체"라고 표시되어야 합니다. 

 

5. 브로콜리

콩과 마찬가지로 브로콜리 는 섬유질의 슈퍼스타 공급원입니다. 또한 칼로리가 낮고 영양소가 풍부합니다. 브로콜리를 요리하면 섬유질 함량이 줄어들 수 있으므로 브로콜리를 생으로 먹으십시오. 그러나 요리를 선호한다면 브로콜리를 찌거나 굽거나 구워서 추가 칼로리를 피하십시오. 소량의 올리브 오일, 소금, 후추로 간을 하면 풍미를 더할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 자두, 배, 사과

변비는 속이 더부룩할  수 있으며, 과일도 식이섬유가 풍부하기 때문에 과일을 더 많이 먹으면 변비 치료제가 될 수 있습니다. 자두, 배, 사과는 섬유질의 대부분이 식용 가능한 껍질에서 발견될 수 있고 자연적으로 발생하는 섬유질인 펙틴이 풍부하기 때문에 좋은 선택입니다.

 

껍질을 벗기지 않은 작은 배와 껍질이 있는 중간 크기의 사과에는 각각 4.4g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

7. 견과류

견과류는 또 다른  섬유소  입니다. 가장 좋은 것은 아몬드 , 피칸, 호두입니다. 1온스의 아몬드는 3.5g의 섬유질을 제공하는 반면 비슷한 크기의 피스타치오 1회분은 2.9g의 섬유질, 피칸 2.7g을 제공합니다. 견과류는 칼로리 밀도가 높기 때문에 얼마나 많이 먹는지 확인하십시오. 

 

8. 구운 감자

껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 1개에는 3.8g의 섬유질이 들어 있습니다. 더군다나 껍질이 있는 구운 고구마는 4.8g의 섬유질을 제공합니다. 삶아서 껍질을 벗기고 으깬 감자는 또 다른 좋은 방법입니다. 

감자튀김은 건강에 해로운 포화 지방이 많기 때문에 건너뛸 수 있습니다. 대신 감자를 튀김 모양으로 자르고 올리브 오일을 살짝 뿌리고 좋아하는 양념을 뿌리고 오븐에서 바삭해질 때까지 굽는다. 칼로리와 건강에 해로운 지방이 추가되지 않은 감자 튀김과 같은 맛이 날 것입니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

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