집중력 높이는 습관 14가지 및 음식 추천

집중력을 높이고 라이프스타일을 개선하는 데 도움이 되는 검증된 전략에 관심이 있습니까? 그렇다면 계속 읽고 집중력을 향상시키는 14가지 습관을 알아보세요.

 

뇌 집중력

여기에서는 집중력을 높이고 하루를 최대한 활용하기 위해 노력할 수 있는 14가지 습관에 대해 살펴보겠습니다. 그것이 일이든, 공부든, 부업이든, 더 나은 집중력은 기분을 좋게 하고 더 많은 일을 하는 데 도움이 될 것입니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 멀티태스킹을 피하라

우리 중 많은 사람들이 멀티태스킹을 할 때 더 많은 일을 하고 있다고 느끼지만, 이것은 사실이 아닙니다. 여러 작업에 집중하려고 하면 거의 항상 더 많은 시간이 걸리고 훨씬 더 많은 스트레스를 받을 수 있습니다.

한 번에 하나의 작업에 집중하면 보다 효율적으로 집중하고 완료할 수 있습니다. 또한 작업을 완료할 때마다 다음 작업에 대한 동기를 유지하는 데 도움이 되는 성취감을 얻을 수 있습니다.

실행 항목: "할 일" 목록을 만들고 한 번에 하나의 작업을 완료하는 데 집중하십시오. 완료할 때 각 항목을 확인하고 한 가지 전체를 완료하고 다음으로 넘어가는 것이 기분이 좋은지 확인하십시오.

 

2. 방해 요소 제거

집에서 일하든 사무실에서 일하든 산만함은 끝이 없는 것처럼 보이며 때로는 주의가 산만해지지 않는 방법을 알아내는 것이 매우 어려울 수 있습니다.

산만함을 피하기 위해 해야 할 일은 가장 산만한 것이 무엇인지에 따라 다르지만 다음과 같은 몇 가지를 시도해 볼 수 있습니다.

 

• 작업 간 휴식
• 집중하는 데 도움이 되는 음악과 함께 헤드폰 착용
• 소셜 미디어의 유혹을 받지 않도록 휴대폰을 "방해 금지"로 설정

 

실행 항목: 어느 날 일하는 동안 주의가 산만해지는 일의 목록을 만드십시오. 그런 다음 작업하는 동안 산만함을 줄이기 위한 전략을 개발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 집중된 시간 블록 사용

많은 사람들이 해야 할 일이 너무 많고 압도되어 있기 때문에 집중하기 위해 고군분투합니다. 이에 대한 해결책은 하루 및/또는 작업을 집중하는 시간 블록으로 나눈 다음 휴식을 취하는 것입니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 실험해야 할 수도 있지만 포모도로 테크닉은 많은 사람들에게 효과적인 전략입니다!

이 모델에서는 25분 동안 열심히 집중하고 5분 휴식을 취한 다음 다시 일을 시작합니다. 4개의 "pomodoros" 후에는 더 긴 휴식을 취할 수 있습니다.

실행 항목: 하루를 "집중"과 "휴식"의 시간 블록으로 구성하여 시간을 효율적으로 사용하고 너무 빨리 지치지 않고 모든 것을 완료할 수 있도록 하세요!

 

4. 업무/학습 사이에 휴식을 취하십시오.

쉬지 않으면 일이나 공부에 계속 집중할 수 없습니다. 믿거 나 말거나 하루 종일 휴식을 취하면 작업을 더 빨리 완료하는 데 도움이 됩니다!

사람은 기계가 아니므로 휴식을 취하고, 스트레칭을 하고, 건강에 좋은 간식을 먹고, 물을 마시고, 산책을 하거나, 다시 앉아서 실제로 일할 수 있도록 재설정하는 데 도움이 되는 모든 것이 중요합니다. 작업하는 동안 집중하십시오.

작업 항목: 앉아서 일하는 동안 100% 집중할 수 있도록 하루 종일 약간의 휴식을 취하도록 알람 미리 알림을 설정하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 마음챙김 연습하기

마음챙김은 단순히 그 시간에 하고 있는 일에 모든 에너지와 집중을 쏟는 것을 의미합니다.

예를 들어 사람들은 식사를 할 때 TV를 보거나 휴대폰을 보지만 우리가 노력해야 할 것은 음식에 집중하는 것입니다. 즐기고, 멀티태스킹을 멈추고, 현재에 집중하세요. 조심하세요.

스트레칭을 하고 몸이 어떻게 느끼는지에 집중하거나 커피를 홀짝이며 맛과 향에 대해 생각하는 것과 같은 작고 짧은 마음챙김 운동은 다른 일상 활동에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 다음에 짧은 휴식을 취할 때는 현재 하고 있는 활동에 대해 더 주의를 기울이도록 노력하십시오.

작업 항목: 작업 또는 학습 휴식 시간을 활용하여 마음챙김을 연습하세요. 당신이 하는 동안 당신이 하고 있는 일에 전적으로 집중하세요. 집중력을 날카롭게 하고 번잡함에서 두뇌를 쉬게 하세요. 여기에서 제안된 5분 마음챙김 활동 중 일부를 시도해 볼 수 있습니다.

 

6. 목표에 대해 생각하십시오

초점을 맞추는 열쇠 중 하나는 동기 부여와 목표를 염두에 두는 것입니다. 잠시 시간을 내어 달성하고 싶은 것이 무엇인지 깊이 생각해 본다면 집중하기가 훨씬 더 쉬울 수 있습니다.

 

당신의 성공이 어떤 모습일지 생각해보세요. 그것을 얻기 위해 무엇이 필요할지 생각해보세요. 실제로 달성했을 때 기분이 어떨지 생각해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

당신은 그것을 볼 수 있습니까? 목표를 달성했을 때 느끼는 성취감, 자신감, 기쁨을 상상할 수 있습니까?

엄청난. 대부분의 사람들이 그렇게 하지 않기 때문입니다.

그리고 장애물을 극복하는 데 도움이 되는 집중력을 개발하는 데 한 가지 비결이 있다면 그것은 이미 목표를 달성했다고 상상하는 것입니다.

기분이 어떨지, 어디에 있을지, 어떤 모습일지, 다른 사람들이 뭐라고 할지 상상해 보세요.

이것이 당신의 목표를 메마르고 생기 없는 소망에서 생생하게 타오르는 욕망으로 바꾸는 방법입니다... 아무리 많은 장애물이 가로막아도 앞으로 나아갈 수 있는 동기, 힘, 정신적 강인함을 줄 욕망입니다.

따라서 집중력을 높이려면 원하는 것을 생생하게 생각하는 습관을 길러야 합니다.

실행 항목: 눈을 감고 달성하고자 하는 목표에 대해 깊이 생각해 보십시오. 당신이 이미 그것을 성취했다고 스스로에게 말하고 그것이 당신에게 준 행복과 자신감을 느껴보세요. 당신이 어디에 있고, 당신 주위에 누가 있고, 이 목표를 달성하기 위해 무엇을 했는지 등 세부 사항에 대해 계속 생각하십시오.

 

7. 미리 감사하라

이제 원하는 것을 정확히 알았으므로 초점을 개발하기 위한 다음 단계는 감사하는 것입니다.

이상하게 들릴지 모르지만 감사하는 마음은 모든 상황에서 좋은 점을 찾도록 마음을 훈련시키기 때문에 집중력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

감사함으로써 현재 상황에 집중하고 있습니다. 또한 현재의 기회와 목표 달성에 도움을 줄 수 있는 주변 사람들에 대해 더 잘 알게 됩니다. 마지막으로 현재 가지고 있는 것에 감사하면 목표를 달성하기 위해 어떤 조치를 취해야 하는지 알 수 있습니다.

생각해 보십시오. 성공하고 목표를 달성한 사람들은 자신에 대해 불평하고 미안해하면서 그렇게 하지 않았습니다.

그러므로 감사하는 습관을 가지십시오. 당신의 고난에 감사하십시오. 현재 진행 중인 상황에 대해 감사하십시오. 당신의 좌절에 대해 감사하십시오. 당신의 삶에 있는 사람들에게 감사하십시오.

감사하고 감사할 때 마음은 전에 보지 못했던 기회를 보기 시작할 것입니다.

그러므로 목표 를 달성하기 전에 목표에 대해 감사하는 습관을 가지십시오 . 무슨 일이 있어도 긍정적인 태도를 유지하도록 두뇌를 훈련하고 있기 때문에 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.

실행 항목: 지금 감사한 일 3가지를 생각해 보십시오. 그것을 더욱 가치있게 만들려면 직면하고 있는 3가지 장애물을 생각하고 그것에 대해 감사하는 이유를 나열하십시오. 영감이 필요한 경우 감사해야 할 사항을 확인할 수 있습니다 .

 

8. 무자비하게 시간을 보내세요

목표를 달성하는 데 필요한 주요 단계에 집중하십시오. 다른 모든 것은 위임하십시오. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 매일 적극적으로 작업할 할 일 목록을 작성하는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

작업을 완료하면서 물리적으로 긁어낼 수 있는 포스트잇에 할 일 목록을 적어두면 더 만족스러울 수 있습니다!

하지만 휴대폰에는 시간을 더 무자비하게 사용하는 데 사용할 수 있는 온라인 할 일 목록 앱이 많이 있습니다 .

요점은 당신이 당신의 시간에 목적을 두고 당신의 할 일 목록에 적힌 것들에 주의를 집중하기를 원한다는 것입니다. 해야 할 일 목록에 없는 한 주의를 산만하게 하거나 기타 마지막 순간에 해야 할 일로 인해 작업에서 벗어나지 않도록 하십시오.

하루를 계획함으로써 주의를 산만 하게 하는 요소가 나타나 주의를 훔치는 대신 미리 정의한 중요한 작업에 대한 집중도를 높일 수 있습니다 .

작업 항목: 시간을 무자비하게 사용한다는 것은 작업의 우선순위를 정하고 시간을 투자할 가치가 있는 것과 그렇지 않은 것을 결정하는 것을 의미합니다. 아이젠하워 매트릭스를 사용하여 언제 일을 해야 하는지 또는 해야 하는지 여부를 결정할 수 있습니다.

긴급, 비긴급, 중요, 중요하지 않은 4가지 범주의 매트릭스에 항목을 배치하여 1) 먼저 수행 2) 계획 3) 위임 4) 또는 모두 함께 삭제를 결정할 수 있습니다.

 

9. 초점의 "레이어" 생성

쉬운 일을 하고 더 어려운 일을 하세요. 성취감과 자신감은 집중력을 고갈시키는 것이 아니라 향상시킬 것입니다. 

 

• 침대 정리
• 회신 전화
• 정크 메일 지우기

이렇게 노력이 적게 드는 일을 하면 더 성취감을 느낄 수 있으며 할 일 목록에 긁힌 내용이 있는 것을 볼 때 강력한 시각적 단서가 됩니다. 당신은 일을 성취했고 이것은 당신의 집중력을 향상시킵니다!

 

 

 

 

 

 

 

이것은 할 일 목록을 갖는 것이 매우 중요한 또 다른 이유입니다! 노력이 덜 필요한 몇 가지 항목을 먼저 설정한 다음 주요 우선순위를 설정한 다음 성취감과 자신감을 높여 하루 종일 동기 부여와 집중력을 유지할 수 있습니다.

지금 바로 할 일 목록에 있는 작업을 수행하는 데 2분 이상 걸리지 않습니다. 그냥 끝내세요 – 지금! 얼마나 기분이 좋은지 알게 될 것입니다.

 

10. 먹는 방법에 주의를 기울이십시오.

우리 중 많은 사람들이 너무 많이 그리고 너무 빨리 먹습니다.

식사를 할 때 주의를 기울이고 제시하십시오. 앉아서 천천히 씹고, 맛을 감상하고, 단순히 음식을 즐기세요. 이것은 당신이 당신의 식사에 대해 더 포만감을 느끼고 더 만족하는 데 도움이 될 것입니다. 이렇게 하면 식사가 더 즐거워지고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

이 마음챙김 식사에 집중함으로써 전반적인 집중력도 향상된다는 것입니다.

작업 항목: 테이블에 앉아서 식사를 하십시오. TV나 휴대폰이 없습니다. 음식을 먹고 그 맛과 느낌을 의식하십시오. 음식을 즐기고 포만감을 느끼기 시작하면 알아차리십시오. 몸에 귀를 기울이고 포만감과 만족감을 느낄 때 쉽게 식사를 중단하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

11. 취침 시간을 정하라

피곤하고 잘 먹지 않으면 어떤 일에 집중하는 데 필요한 에너지가 없을 것입니다. 그리고 슬픈 사실은 우리 대부분이 제대로 먹지 않거나 충분한 수면을 취하지 않는다는 것입니다.

매일 밤 같은 취침 시간에 집중하세요. 정시에 잠자리에 드는 습관을 기르고 기분과 피곤할 때 더 잘 알고 집중함으로써 몸의 소리에 귀를 기울이고 싶습니다.

그렇게 하면 몸이 필요로 하는 것, 즉 적절한 휴식을 취할 수 있습니다.

우리 대부분은 몸이 피곤할 때 무시하고, 더 오래 온라인에 머물고, 다음 넷플릭스 쇼를 한 번만 더 보거나, 정말 잠자리에 들어야 할 때 휴대폰으로 게임을 합니다.

따라서 몸이 휴식이 필요하다고 말할 때 자연스럽게 잠자리에 들 수 있도록 저녁 시간의 구조에 집중하십시오. "피곤할 때"가 아닙니다.

실행 항목: 저녁 계획을 세우고 취침 시간을 정하십시오. 저녁 내내 몸이 피곤하다는 신호를 보낼 때 잠자리에 들기 위해 어떻게 느끼는지 확인하십시오.

 

12. 잡동사니 치우기

책상, 차, 방을 정리하여 차분하고 평화롭고 고요함을 느껴보세요.

 

 

 

 

 

 

 

아이들과 함께 잡동사니를 치우는 재미있는 방법 중 하나는 타이머를 단 5분으로 설정하고 게임을 만드는 것입니다. 가장 많은 물건을 버리는 사람이 이깁니다!

하루가 끝나면 사무실 책상을 정리하는 습관을 들이십시오. 잠자리에 들기 전에 부엌을 청소하는 습관을 가져라. 받은 편지함을 비우는 습관을 들이십시오.

불필요한 산만함이 집중력을 고갈시키는 것을 원하지 않습니다. 또한 이러한 작은 조직 작업을 매일 수행하는 간단한 행동은 오래된 초점 "근육"을 강화하는 데 도움이 됩니다.

행동 항목: 주변 공간을 살펴보고 다음 3분 동안 눈에 띄지 않는 곳에 치우거나 치울 수 있는 물건(휴지통, 책장 등)을 치우십시오.

 

13. 자신에게 보상하기

일상을 끝내는 것에서 게임을 만드십시오. 인간은 인센티브와 처벌에 의해 동기를 부여받으므로 작업 수행에 대한 보상을 설정해야 합니다. 목표 달성에 대한 긍정적인 연관성을 구축하고 싶습니다.

이러한 성취감을 더 큰 목표에 집중하는 데 사용할 수 있으므로 작업을 계속한 것에 대해 스스로에게 보상하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

집중 도전에 실패했을 때의 결과는 매우 중요합니다. 해야 할 일을 하지 않을 때 약간의 죄책감이 느껴지고, 그 죄책감이 곪아터지면 긍정적인 감정과 동기가 고갈되기 때문 입니다. 죄책감 은 완전히 역효과를 낳습니다.

 

자신을 위해 얻을 수 있는 한 가지 큰 "결과"는 자신이 믿는 원인에 기부하는 것입니다. 그렇게 하면 여전히 자신에 대해 기분이 좋고 목표를 향한 긍정적인 감정을 다시 전달할 수 있습니다. 이것은 당신이 당신의 초점을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

작업 항목 : 할 일 목록을 작성할 때 작업 완료에 대한 보상과 완료하지 않은 경우에 대한 위험도가 낮은 결과도 계획하십시오. 영감이 필요한 경우 자신에게 보상하는 방법을 확인하십시오.

 

14. 자세에 집중하라

집중력을 향상시키는 마지막 방법은 자신의 몸에 주의를 기울이는 것입니다. 

서 있을 때 자세에 집중하세요. 당신이 차에 앉아있을 때. 당신이 걷고 있을 때. 등.

척추가 곧게 펴졌는지 확인하는 데 집중하세요. 어깨가 돌아왔는지 확인하십시오. 머리는 똑바로 세워야 합니다.

좋은 자세가 중요합니다 . 건강해질 수 있도록 도와줍니다. 그것은 당신을 더 효율적으로 만듭니다. 자세에 집중하면 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 도구도 제공됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

행동 항목: 지금 당장 이 글을 읽으면서 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기고 머리를 똑바로 세우십시오. 기분이 얼마나 좋은지 확인하고 하루 종일 이 작업을 수행합니다.

 

집중력 높이는 음식

특정 음식이 집중력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 아래에서 이들 중 일부를 자세히 살펴보았습니다.

 

식단에 포함해야 할 7가지 뇌 지원 식품

더 많은 양의 비타민 B에서 항산화제에 이르기까지 영양이 풍부한 음식을 더 많이 먹은 후 곧 농도 수준의 차이를 볼 수 있습니다. 이동 중이라면 다양한 비타민과 보충제를 확인하십시오.

 

1. 블루베리

블루베리는 자연에서 가장 잘 알려진 두뇌 식품입니다. 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부 하고 면역 체계의 정상적인 기능에 기여하는 비타민이 풍부합니다. 이 조합은 귀하와 귀하의 두뇌가 당면한 작업에 집중할 수 있는 더 많은 시간과 에너지를 갖게 됨을 의미합니다.

권장섭취량 : 1일 150g

2. 아마씨

뇌는 건강한 오메가 3 지방산으로 번성합니다. 이들 중 하나는 아마씨에서 쉽게 찾을 수 있는 알파-리놀렌산 또는 ALA입니다. ALA는 감각 정보 처리를 담당하는 뇌 영역인 대뇌 피질을 보호하는 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

죽에 아마씨를 뿌려보세요. 

권장섭취량 : 한스푼(매일 최대 5개)

3. 기름진 생선

오메가 3가 풍부한 또 다른 음식은 기름진 생선입니다. 참치, 연어, 정어리와 같은 기름진 생선은 맛있을 뿐만 아니라 좋은 지방이 가득합니다. 여기에는 정상적인 뇌 기능 유지에 기여하는 도코사헥사엔산 또는 DHA가 포함됩니다.

전문가에 따르면 기름진 생선을 먹으면 알츠하이머병 위험도 낮아질 수 있습니다. 

권장 섭취량 : 85~140g, 주 2~3회

4. 달걀

오메가 3만이 뇌 건강을 책임지는 유일한 영양소는 아닙니다. 비타민 B도 필요한 역할을 합니다. 비타민 B12는 뇌에 산소를 운반하는 정상적인 적혈구 형성에 기여하고, 비타민 B4는 기분과 기억력을 조절하는 데 필수적입니다.

계란에서 이러한 영양소와 다양한 기타 영양소를 찾을 수 있으므로 항상 바쁜 하루 전에 로드하십시오. 

권장섭취량 : 1일 최대 3회

 

 

 

 

 

 

 

5. 브로콜리

야채에 관한 한 브로콜리는 스무디에서 볶음에 이르기까지 모든 것을 즐길 수 있는 녹색 슈퍼 히어로입니다. 그러나 그것이 뇌에 어떤 영향을 미칠 수 있습니까? 브로콜리는 전문가들이 더 나은 기억력과 관련이 있는 비타민 K가 풍부합니다.

어떤 사람들은 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 질병을 예방하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 분해를 늦추기 때문에 나중에 알츠하이머병을 예방할 수도 있다고 말합니다.

권장 섭취량: 하루에 최소 한 컵

6. 녹차

카페인은 나쁜 평판을 얻는 경향이 있지만 실제로는 초과하지 않을 때 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 그것이 바로 녹차가 필요한 이유입니다.

녹차는 커피보다 카페인이 적을 뿐만 아니라 항산화제와 카테킨이 풍부하여 산화 손상으로부터 뇌 세포를 보호하고 기억 기능에 기여합니다.

권장 섭취량: 하루 3-5컵

 

 

 

 

 

 

 

7. 아보카도

아보카도는 지옥의 과일입니다. 그들은 비타민 K와 티로신(기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 도파민을 증가시킬 수 있는 아미노산)이 풍부합니다.

그리고 이것 외에도 아보카도의 건강한 지방은 학습을 돕는 뇌 화학 물질인 아세틸콜린의 신체 생산에 필수적입니다. 

권장 섭취량: 매일 ½에서 전체 아보카도

 

집중력높이는법 6가지 : 집중력 향상

집중력높이는법 6가지 : 집중력 향상

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]