혈당 낮추는 음식 : 혈당수치를 높이지 않는 챙겨먹기 좋은 10가지 음식들

당뇨병 은 신체에 충분한 인슐린이 없거나 필요한 만큼의 인슐린을 사용하지 않아 혈당 수치가 잘 조절되지 않는 질병입니다. 이것은 혈류에 과도한 설탕을 유발하여 시간이 지남에 따라 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 당뇨병에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 제1 형, 제2형 및 임신성 당뇨병.

 

귀리

당뇨병 관리의 일부는 혈당 수치를 올바른 범위로 유지하는 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

이는 음식 선택, 특히 단순 탄수화물 함량이 높은 음식 선택이 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 섭취하는 음식의 유형이 혈당에 다른 영향을 미치기 때문입니다. 

식단에서 설탕 및 기타 단순 탄수화물을 줄이는 것은 혈당 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 하며, 이는 질병의 진행을 늦추고 합병증을 예방할 수 있습니다.

 

혈당 수치를 높이지 않는 10가지 음식

혈당 수치를 관리하면서 음식을 선택할 때 혈당을 빠르고 크게 증가시키지 않는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 음식에 복합 탄수화물 또는 단순 탄수화물이 있는지 확인하고 가능한 경우 복합 탄수화물을 선택하십시오.

1. 짙은 잎이 많은 채소

짙은 잎이 많은 채소가 몸에 좋다는 말을 들어보셨을 것입니다. 비타민 A, C, K와 철분, 칼슘 등의 미네랄이 풍부합니다. 또한 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

케일을 콩과 채소로 가득 찬 샐러드 또는 수프에 섞어보십시오. 시금치 또는 아루굴라는 짭짤한 샌드위치에 신선한 위기를 더할 수 있습니다(물냉이는 아보카도 토스트에 훌륭한 토핑이 됩니다).

2. 향료

일부 향신료에는 저혈당 이 있습니다. 즉, 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 따라서 이러한 향신료 중 일부를 음식에 추가하면 식사 시간에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 저혈당 향신료에는 계피, 심황 및 생강이 포함됩니다. 과일과 견과류를 얹은 오트밀에 계피를 추가하거나 생강 심황 차를 찾으십시오.

3. 전분이 없는 채소

짙은 잎이 많은 채소와 마찬가지로 녹말이 아닌 채소 는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적으며 혈당에 좋습니다. 그들은 녹말이없고 섬유질이 많기 때문에 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 녹말이 아닌 채소의 몇 가지 예는 양파, 버섯, 호박, 브로콜리, 셀러리, 방울양배추입니다.

 

양파, 마늘, 브로콜리, 호박과 같이 파스타 요리에 섞기 좋은 볶은 야채 조합이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

4. 저혈당 과일

저혈당 과일은 혈당 스파이크를 일으키지 않고 달콤합니다. 대부분의 과일은 포함된 과당과 섬유질로 인해 자연적으로 혈당 지수가 낮습니다. 사과, 배, 오렌지, 딸기 및 자몽이 몇 가지 예입니다. 풍성한 아침 식사를 위해 이 과일을 오트밀에 섞거나 만족스러운 간식을 위해 그리스 요구르트에 섞어 보십시오.

5. 통곡물

통곡물은 혈당 지수가 낮은 식품입니다. 가공되고 정제된 곡물(예: 흰 밀가루)과 달리 통곡물은 정제되지 않았으므로 곡물의 배아 및 겨 부분을 포함합니다. 이 부분은 섬유질을 제공하여 혈류로의 당분 방출을 늦추는 데 도움이 됩니다.

일반적인 통곡물 식품에는 현미, 퀴노아, 아마란스, 귀리 및 통곡물 빵이 있습니다. 귀리는 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 통곡물입니다. 하룻밤 귀리는 쉽고 빠른 아침 식사를 만듭니다. 토스트와 짝을 이루는 모든 음식에는 통곡물 빵을 사용해 보세요.

6. 건강한 지방

지방은 소화를 느리게 하여 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시킵니다. 식사에 건강한 지방을 추가하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈당이 급등하는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

건강한 지방의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

 

• 올리브유
• 아보카도
• 씨앗(치아, 아마, 해바라기, 호박)

 

베이스에 올리브 오일로 샐러드 드레싱을 만들거나 버터 대신 아보카도를 빵 스프레드로 만들어 보세요.

7. 단백질 공급원

단백질은 지방과 마찬가지로 소화를 느리게 하여 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시킵니다. 그리고 단백질은 분해되는 데 더 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

고단백 식품의 예는 다음과 같습니다.

 

• 퀴 노아
• 콩과 쌀
• 콩 제품
• 달걀
• 낙농

 

단백질이 풍부한 저녁 식사로 퀴노아와 콩 버거를 먹거나 간식으로 파프리카를 곁들인 완숙 계란을 맛보십시오.

8. 무설탕 음료

설탕이 가미된 음료가 건강에 해롭다는 사실이 점점 알려지고 있지만 특히 혈당을 관리하려는 사람들에게는 건강에 해롭습니다. 과일에 자연적으로 존재하는 설탕과 달리 가당 음료의 설탕은 정제된 설탕으로 즉각적인 혈당 스파이크를 유발합니다.

 

 

 

 

 

 

 

대신 물을 많이 마시는 데 집중하십시오. 설탕 없이 재미있는 맛을 내고 싶다면 물에 과일을 넣어 자연적으로 달고 상큼한 음료를 만들어 보세요. 설탕이 첨가되지 않은 탄산수는 과도한 설탕이 없는 탄산 음료에 대한 갈망을 충족시키기 위한 더 나은 선택입니다.

9. 콩, 완두콩, 렌즈콩

콩과 식물은 영양 밀도가 높고 혈당 지수가 낮아 당뇨병 의식이 있는 식사에 훌륭하게 추가됩니다. 일부 일반적인 콩과 식물은 렌즈콩, 콩, 완두콩 및 병아리콩입니다. 콩류는 또한 섬유질이 풍부하여 섬유질이 음식의 분해를 늦추기 때문에 혈당이 급상승하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 푸짐한 렌틸콩 수프를 만들거나 병아리콩 후무스에 야채를 찍어 먹습니다.

10. 견과류

견과류는 일반적으로 건강한 지방으로 간주되는 불포화 지방(단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방)으로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 불포화 지방산은 인슐린 저항성 감소를 통해 혈당 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

불포화 지방이 많은 견과류에는 호두, 아몬드, 피스타치오, 피칸, 땅콩이 있습니다. 신선하고 만족스러운 간식을 위해 셀러리에 땅콩 버터를 바르거나 오트밀 또는 그래놀라 믹스에 호두 또는 피칸을 추가하십시오.

 

정리

먹는 음식은 혈당에 직접적인 영향을 미치므로 음식 선택이 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 통곡물과 섬유질이 함유된 저혈당 식품을 선택하면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조