골다공증 관리 방법 가이드 : 식단 운동 금연

골다공증을 완전히 되돌릴 수는 없지만 관리할 수 있는 방법 중 일부는 식단과 운동을 통해 매일 할 수 있는 것입니다.

 

칼슘 공급원 브로콜리도 좋아요

 

식단 : 칼슘과 비타민 D

칼슘의 식품 공급원 에는 무지방 우유, 저지방 요구르트, 식물성 우유 또는 칼슘이 강화된 오렌지 주스, 브로콜리, 콜리플라워, 연어, 두부 및 잎이 많은 녹색 채소가 포함됩니다. 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까? 19-50세라면 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취하십시오. 51세 이상의 여성 또는 71세 이상의 남성인 경우 하루에 1,200밀리그램이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 보충제 를 복용하려면 먼저 의사와 상의하십시오. 

신체가 음식이나 보충제에서 칼슘을 흡수하도록 돕기 위해 의사는 비타민 D 를 권장 합니다. 71세까지 하루에 600IU(국제 단위)를 섭취한 다음 매일 최대 800IU로 늘리십시오.

비타민 D 는 강화 식품과 햇빛을 통해서도 얻을 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 그리고 겨울에는 비타민 D 를 만들기가 더 어려워집니다. 보충제가 도움이 됩니다. 너무 많이 복용하지 마십시오. 그렇지 않으면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

피해야 할 음식

인은 뼈 손실을 촉진할 수 있으므로 식단에서 너무 많은 인을 섭취하지 마십시오. 고인 식품에는 붉은 육류, 청량 음료, 인산염 식품 첨가물 이 포함 됩니다. 또한 너무 많은 알코올 을 섭취 하거나 너무 많은 카페인 을 섭취하지 마십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

그들은 신체가 흡수하는 칼슘의 양을 줄입니다.

폐경 후 에스트로겐 수치 가 급격히 떨어지는 것을 방지 하고 골다공증을 예방하기 위해 일부 건강 관리 전문가는 폐경후 여성에게 식물성 에스트로겐이 함유된 식품, 특히 두부, 두유 및 기타 콩 제품을 더 많이 섭취하도록 지시합니다. 그러나 이러한 음식이 골다공증을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 된다는 증거는 없습니다.

 

운동

달리기, 걷기, 테니스, 춤, 계단 오르기, 에어로빅, 역도 와 같은 체중 부하 활동을 습관화하십시오. 이것을 정기적으로 하면 골밀도에 도움이 되어 뼈가 더 강해집니다. 이러한 유형의 운동 을 일주일에 최소 30분에서 45분 동안 하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

자전거 타기와 일립티컬 머신 사용은 심장에는 좋지만 뼈에 충분한 스트레스를 주지 않기 때문에 골다공증에 도움이 되는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 따라서 심장 강화 효과를 위해 여전히 할 수 있습니다. 뼈 강화 운동도 꼭 하세요.

 

담배를 끊기

간단합니다. 흡연 여성은 비흡연 여성보다 골밀도가 더 낮은 경향이 있습니다. 그러면 뼈가 부러질 가능성이 높아집니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

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