골다공증 예방에 좋은 음식과 피해야 할 음식(ft.뼈건강)

뼈는 살아 있는 조직으로 끊임없이 분해되고 재건됩니다. 분해 속도가 형성 속도를 초과하면 시간이 지남에 따라 뼈가 약해져 골다공증이 발생합니다. 유전학이 골다공증 위험에 기여하는 반면, 신체 활동과 좋은 영양은 예방적 입니다.

 

우유

 

전체 식품은 뼈 건강에 가장 좋습니다.

평생 동안의 영양 섭취는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 충분한 특정 영양소가 없으면 뼈가 손실되어 골절이 발생할 수 있기 때문에 매우 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

식이요법을 통해 필요한 영양소를 충족하고 필요한 경우에만 의사의 지시에 따라 보충제를 추가할 것을 권장합니다.

실제로, 칼슘과 비타민 D가 뼈 건강에 중요한 영양소라는 것은 잘 알려져 있지만 골절을 예방하기 위해 이러한 영양소를 식단에 보충하는 효능에 대해서는 논란이 있습니다. 

2018년 보고서는 골다공증이나 비타민 D 결핍 진단을 받은 사람들에게는 적용되지 않지만 건강한 성인의 골절 예방을 위해 칼슘과 비타민 D 보충제를  권장할 충분한 증거가 없다고 결론지었습니다. 

비타민 D 와 칼슘 보충제도 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있으므로 의료 서비스 제공자와 개별 위험 및 이점에 대해 논의하는 것이 가장 좋습니다.

한편, 음식에서 이러한 영양소를 얻는다는 것은 뼈 건강에 중요할 수 있는 다른 비타민과 미네랄이 함께 제공된다는 것을 의미하며, 새로운 연구에서는 전반적인 식단 패턴이 중요할 수 있음을 발견했습니다.

예를 들어, 2017년에 발표된 연구더 나은 뼈 건강은 더 많은 야채, 과일, 전곡, 콩, 견과류, 가금류 및 생선, 저지방 유제품을 섭취하는 것과 관련이 있다고 결론지었습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

다양한 음식으로 접시를 채우는 것 외에도 뼈에 가장 중요한 영양소인 칼슘, 비타민 D, 단백질 및 플라보놀의 좋은 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

칼슘은 뼈를 단단하게 만듭니다.

칼슘은 뼈의 강도를 유지하기 때문에 뼈 건강에 매우 중요합니다. 성인은 하루에 약 1,000밀리그램(mg)의 ​​칼슘을 섭취하는 것이 권장되며, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 1,200mg으로 증가합니다.

다음은 최고의 칼슘 공급원입니다.

유제품 : 우유, 요거트 또는 치즈 1인분에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.

칼슘 강화 주스 및 식물성 우유 : 여기에는 우유만큼 많은 칼슘을 함유할 수 있는 두유 및 식물성 우유가 포함됩니다.(추가된 칼슘이 바닥에 가라앉을 수 있기 때문에 매번 따르기 전에 상자를 잘 흔들어야 합니다.)

 

 

 

 

 

 

 

두부 : 칼슘(½컵당 약 250mg)으로 만드는 경우가 많지만 라벨을 확인하십시오.

통조림 정어리와 연어 : 칼슘은 부드러운 뼈에 들어 있습니다(3온스에 180~325mg).

짙은 녹색 채소 : 콜라드, 케일, 순무 잎, 양배추는 익힌 채소 1컵당 100~250mg의 칼슘을 제공할 수 있습니다. 시금치와 대황과 같은 옥살산 염 수치가 높은 야채에서 칼슘이 잘 흡수되지 않는다고 경고합니다.

 

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진합니다.

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 세포의 기능을 돕고, 약간의 태양 노출을 가정하면 피부에 필요한 많은 양을 합성할 수 있습니다. 햇빛에 최소한으로 노출되는 성인이 하루에 600IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장하며, 70세 이상에서는 800IU로 증가합니다.

비타민 D의 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

지방이 많은 생선 : 3온스의 연어나 황새치는 약 500 IU를 제공할 수 있으며 정어리와 통조림 참치에는 그 양이 적습니다.

비타민 D 강화 음료 : 우유, 식물성 우유 및 주스에는 1인분당 약 100IU가 들어 있지만 정확한 양은 라벨을 확인하십시오. 일부 아침 시리얼과 요거트도 강화됩니다.

계란 노른자, 쇠고기 간, 돼지고기 및 치즈 : 이러한 식품은 소량의 비타민 D(1인분당 20~40IU)를 제공하지만 하루 총 섭취량에 기여할 수 있습니다.

햇빛 노출과 음식으로 인해 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 보충제 복용에 대해 의사와 상담할 수 있습니다.

 

단백질은 뼈 구조를 제공합니다.

칼슘과 같은 미네랄은 뼈에 경도를 부여하지만 기본 구조 매트릭스를 형성하는 것은 단백질입니다. 

수년 동안 연구원들은 고단백 식단이 칼슘의 뼈를 고갈시킬 수 있다고 생각했지만 2017년에 발표된 주요 리뷰이에 대한 증거가 거의 없다고 결론지었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

뼈 건강에 최적인 단백질의 양에 대해 여전히 논쟁 중 입니다.

대부분의 사람은 충분한 단백질을 섭취하지만 사람들이 나이가 들면서 단백질 섭취가 감소하는 것이 일반적 입니다.

당신의 목표는 당신이 먹을 때마다 적어도 15g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 육류, 가금류, 생선, 계란 및 유제품은 명백한 공급원입니다. 또한 콩, 견과류, 땅콩 버터, 아몬드 버터 및 해바라기 씨와 같은 저렴하고 편리한 식물 공급원도 좋습니다.

 

피해야 할 음식

뼈 건강을 방해할 수 있는 몇 가지 영양소와 제품이 있습니다.

염분 : 염분을 너무 많이 섭취하면 소변으로 더 많은 칼슘이 배출되어 장기적으로 뼈 손실로 이어질 수 있습니다.

알코올 : 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 섭취를 제한하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

카페인 : 너무 많은 카페인은 칼슘 배설을 증가시킬 수 있지만, 2017년에 발표된 리뷰에서는 하루에 400mg의 카페인 또는 약 4잔의 커피를 초과하지 않는 한 뼈 건강에 거의 위험이 없다고 결론지었습니다.

콜라 : 일부 연구에서는 탄산음료를 더 많이 마시는 사람들이 골밀도가 낮다는 사실을 발견했지만 이러한 효과는 카페인과 인산을 모두 포함하는 콜라에 국한된 것으로 보입니다.

물론 염분 섭취를 주의하고 과도한 알코올, 탄산음료 및 카페인을 피해야 하는 다른 건강상의 이유가 있습니다. 그것은 다시 큰 그림을 보고 뼈를 만드는 영양소를 제공하기 위해 다양한 전체 식품이 풍부한 식단을 향해 노력합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2678622
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839902/
https://europepmc.org/articles/pmc5227978
https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1528/4633993
https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33354327/