식이섬유 : 섬유질많은음식 22가지

과일, 채소, 통곡물 및 콩류에서 주로 발견되는 식이섬유는 변비를 예방하거나 완화하는 능력으로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 섬유질이 함유된 식품은 건강한 체중을 유지하고 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암의 위험을 낮추는 것과 같은 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

 

귀리

식이섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부가 포함됩니다. 신체가 분해하고 흡수하는 지방, 단백질 또는 탄수화물과 같은 다른 식품 성분과 달리 섬유는 신체에서 소화되지 않습니다. 대신 위장, 소장 및 결장을 통해 몸 밖으로 비교적 손상되지 않은 상태로 통과합니다.

 

 

 

 

 

 

 

섬유질은 일반적으로 물에 녹는 가용성과 녹지 않는 불용성으로 분류됩니다.

 

가용성 섬유

이 유형의 섬유는 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성합니다. 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 가용성 섬유소는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리 및 차전자피에서 발견됩니다.

 

불용성 섬유

이러한 유형의 섬유는 소화 시스템을 통한 물질의 이동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시키므로 변비나 불규칙한 대변으로 고생하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 통밀가루, 밀기울, 견과류, 콩, 콜리플라워, 녹두, 감자와 같은 야채는 불용성 섬유소의 좋은 공급원입니다.

가용성 및 불용성 섬유의 양은 식물성 식품에 따라 다릅니다. 가장 큰 건강상의 이점을 얻으려면 다양한 고섬유질 식품을 섭취하십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

고섬유질 식단의 이점

배변을 정상화합니다. 

식이 섬유는 대변의 무게와 크기를 증가시키고 부드럽게 합니다. 부피가 큰 변은 배변하기 쉬우므로 변비 가능성이 줄어듭니다. 묽고 묽은 변이 있는 경우 섬유질이 물을 흡수하고 대변에 부피를 더하기 때문에 대변을 굳히는데 도움이 될 수 있습니다.

장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

고 섬유질 식단은 결장에 치질과 작은 주머니(게실 질환)가 발생할 위험을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 고섬유질 식단이 대장암 위험을 낮출 가능성이 있습니다. 일부 섬유는 결장에서 발효됩니다. 연구자들은 이것이 결장 질환을 예방하는 데 어떤 역할을 하는지 살펴보고 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 

콩, 귀리, 아마씨 및 귀리 겨에서 발견되는 가용성 섬유는 저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추어 총 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 고섬유질 식품은 혈압 및 염증 감소와 같은 다른 심장 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 

당뇨병 환자의 경우 섬유질, 특히 가용성 섬유질은 설탕 흡수를 늦추고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질이 포함된 건강한 식단은 또한 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

건강한 체중 달성에 도움이 됩니다. 

고섬유질 식품은 저섬유질 식품보다 포만감을 더하는 경향이 있으므로 덜 먹고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 그리고 고섬유질 식품은 먹는 데 시간이 더 오래 걸리고 "에너지 밀도"가 낮은 경향이 있습니다. 즉, 같은 양의 음식에 대해 칼로리가 더 적습니다.

더 오래 살 수 있도록 도와줍니다. 

연구에 따르면 식이 섬유, 특히 곡물 섬유 섭취를 늘리면 심혈관 질환 및 모든 암으로 사망할 위험이 감소합니다.

 

성인을 위한 일일 섬유질 권장량

1) 50세 이하

남자 38g, 여성 25g

2) 51세 이상

남자 30g, 여성 21g

 

 

 

 

 

 

 

 

건강하고 만족스러운 고섬유질 식품 22가지

1. 배(3.1g)
2. 딸기(2g)
3. 아보카도 (6.7g)
4. 사과(2.4g)
5. 라즈베리(6.5g)
6. 바나나(2.6g)
7. 당근(2.8g)
8. 비트(2.8g)
9. 브로콜리(2.6g)
10. 아티초크(5.4g)
11. 브뤼셀 콩나물(3.8g)
12. 렌즈콩(7.3g)
13. 강낭콩(6.8g)
14. 쪼개진 완두콩(8.3g)
15. 병아리콩(7g)
16. 퀴노아(2.8g)
17. 귀리(10.1g)
18. 팝콘(14.4g)
19. 아몬드(13.3g)
20. 치아씨드(34.4g)
21. 고구마(2.5g)
22. 다크초콜릿(10.9g)

 

 

 

 

 

 

 

 

정리

섬유소는 건강에 중요한 영양소입니다. 규칙적으로 식단을 충분히 섭취하면 수많은 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 자연적으로 발견되는 유일한 장소는 과일, 야채, 곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 식물성 식품입니다. 이것들은 이 영양소의 주요 공급원이어야 합니다.

권장되는 일일 최소 섬유질 양은 성인 여성의 경우 25g, 성인 남성의 경우 38g입니다. 대부분의 건강상의 이점을 위해 정기적으로 최소한 이 정도를 목표로 하고 가급적이면 그 이상을 목표로 하십시오.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]