허리통증완화방법 : 집에서 빠르게 허리 통증을 완화하는 방법

허리 통증은 매우 흔합니다. 3명 중 2명은 어느 시점에서 허리 통증을 경험합니다. 원인은 일반적으로 심각하지 않으며 종종 스스로 통증을 관리할 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 물리치료사나 의사의 조언을 받는 것이 중요합니다.

 

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집에서 스스로 할 수 있는 허리 통증을 완화하는 방법 5가지에 대해 이야기 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 코어 근육 운동

근육의 긴장은 요통의 원인 중 하나입니다. 특히 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 햄스트링 은 시간이 지남에 따라 단축되어 근육이 늘어나 결과적으로 요통을 유발할 수 있습니다. 낮에는 허리와 복근이 요통을 지지합니다. 그러나 이 부위의 근육이 충분히 늘어나지 않을 수 있습니다.

처음에는 운동 공을 약 30분 동안 사용하고 그 위에 똑바로 앉아 코어를 스트레칭합니다. 코어 근육 운동을 위해 마트나 카펫 바닥을 사용할 수 있습니다. 운동하는 동안 깊고 자유로운 호흡을 하십시오.

운동은 요통을 유발하는 경련과 긴장을 완화하기 위해 코어와 근육을 목표로 해야 합니다. 복부에서 가장 깊은 근육이며 기침할 때마다 수축되는 것을 느낄 수 있는 복횡근에 집중하세요. 

코어 운동은 코어 근육을 만들고 복근에는 복부 크런치, 다리 및 분절 회전이 포함되며, 슈퍼맨은 플랭크, 사이드 플랭크, 싱글 레그 복부 프레스 및 기타 변형된 플랭크 변형을 수정합니다. 하지만 운동 시간을 어떻게 짜야 할지 고민이라면 20~30분이면 코어 스트레칭에 충분합니다.

또한, 귀하의 체력 수준에 대해 의사와 상담한 다음 매일 스트레칭 루틴을 시작하십시오. 낮에는 업무용 책상 옆에 ​​서서 뒤로 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 또한 다리를 벌리는 것 외에도 요가를 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 요통 완화를 위한 숙면

요통은 전 세계적으로 많은 장애 사례를 유발하며 주로 잘못된 수면 자세와 잘못된 자세에 기인합니다.

누워서 자면 허리가 아프거나 불편하신가요? 옆으로 자는 것이 척추와 등 근육의 긴장을 피하기 위해 최고의 편안함을 제공하는지 확인하십시오. 옆으로 자는 자세에서 왼쪽 또는 오른쪽 어깨와 동반하는 신체 측면이 매트리스에 닿아야 합니다.

무릎 사이에 아래가 있는지 확인하십시오. 그러나 이것이 어떻게 도움이 됩니까? 베개는 척추, 골반 및 엉덩이를 정렬하는 데 도움이 되므로 근육 긴장을 줄일 수 있습니다. 또한, 여유 공간이 있으면 물건과 허리 사이에 다른 베개를 사용할 수 있습니다.

하지만, 한쪽으로 지나치게 자면 척추측만증이나 근육 불균형을 유발할 수 있으므로 피하십시오.

등을 대고 자고 배 밑에 베개를 두십시오. 엎드려 자는 것이 허리에 무리를 줄 수 있다는 것을 이미 알고 계실 것입니다.

이러한 자세는 목 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다. 그러나 하복부와 골반 아래에 베개를 놓아 허리에 가해지는 압력을 제거함으로써 스트레스의 균형을 잡을 수 있습니다. 또한 편안함 수준에 따라 머리 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 누운 수면

주로 비스듬한 자세로 자는 것이 협부 척추전방전위증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

그렇다면 리클라이닝이 허리에 어떤 도움이 될까요? 기대어 앉은 자세에서 몸통과 허벅지는 각도를 가지므로 등과 척추의 압력을 제거합니다.

 

4. 좋은 자세를 연습하십시오

어렸을 때, 몇 번이나 똑바로 앉으라는 말을 들었습니다! 그것이 주로 허리 통증 완화로 이어질 수 있는 좋은 자세를 연습하는 데 수반되는 전부입니다. 좋은 자세를 취하면 허리가 안정적이고 튼튼해집니다.

그러나 몸을 구부리거나 구부리면 인대와 근육이 긴장되어 결국 요통을 유발할 수 있습니다.

또한, 요통을 완화하기 위해 훌륭한 자세를 제공하는 데 도움이 되는 몇 가지 안정성 공을 사용할 수 있습니다. 따라서 작업용 책상에 앉을 때는 항상 등을 의자에 대고 있어야 합니다. 이 위치에서 항상 손을 허벅지에 얹습니다. 또한 턱의 높이와 어깨를 아래로 유지합니다. 어깨를 당기면서 견갑골을 조입니다. 이 과정을 반복하되 몇 초 후에 유지합니다.

또한 앉을 때 발이 바닥에 평평하게 놓이도록 하십시오. 의자가 인체공학적 착석에 적합하지 않은 경우 요추 베개를 구입해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 유산소 운동

유산소 운동은 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 장기간 지속되면 등을 포함한 전신의 혈액과 영양분의 흐름을 향상시킵니다. 영양분과 혈액의 전달은 몸의 경직을 줄이고 닳은 허리 문제의 치유를 촉진합니다.

당신이 할 수 있는 일부 유산소 운동에는 수영, 자전거 타기가 포함되는데, 이는 심박수를 증가시킬 수 있기 때문입니다.

또한 인체공학적 신발 을 신고 걷는 것도 척추에 무리가 갈 가능성을 줄여주기 때문에 좋습니다.

일반 자전거와 마찬가지로 타원형 트레이너는 타원형 동작을 통해 다리를 계속 움직일 때 척추에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 고정식 자전거를 타는 것은 등을 괴롭히는 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

수영은 모두 즐겁고 편안합니다. 그러나 특히 유산소 운동을 할 때 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

에어로빅 물 요법은 허리에 가해지는 긴장을 차단합니다. 그 효과는 물의 부력이 중력의 영향을 균형 있게 유지하여 허리에 가해지는 압력을 방지한다는 것입니다.

 

결론

집에서 빠르게 허리 통증을 완화하는 데 사용할 수 있는 궁극적인 방법입니다. 좋아하는 방법을 선택하되 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처[1]

출처[2]