염증에 좋은 음식 : 항염증 식품 15가지

항염증 식품 에는 면역 체계를 강화하고 염증 을 줄이는 데 도움이 되는 특성을 포함하여 많은 이점이 있습니다. 암, 심장병, 당뇨병, 관절염 및 우울증을 포함한 건강 상태 는 만성 염증과 관련된 상태입니다. 항염증 식단 은 신체의 염증에 대항하는 한 가지 방법일 수 있습니다 . 세포 손상을 방지하는 항산화제가 풍부한 식품이 도움이 될 수 있습니다.

 

블루베리 딸기

추가할 가치가 있는 15가지 항염증 식품과 관련 건강상의 이점을 검토합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 아몬드

아몬드는 단일 불포화 (건강한) 지방, 비타민 E 및 망간 의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 마그네슘과 식물성 단백질이 풍부합니다. 연구 조사에서 아몬드 섭취는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 혈액 내 지방산의 균형을 개선할 수 있습니다.

아몬드는 또한 "포만감"을 줄 수 있습니다. 그들은 다른 많은 항염증 식품보다 칼로리가 약간 높지만 한 줌을 먹으면 건강한 체중 감량 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부한 항염증 식품입니다. 또한 마그네슘 , 섬유질 및 칼륨 의 좋은 공급원이기도 합니다. 아보카도 반개는 비타민 C, A, E 및 B 복합 비타민의 일일 섭취량에 훌륭하게 추가됩니다.

 

보너스 : 나트륨이 적습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

아보카도에는 항산화제로 작용하는 폴리페놀도 포함되어 있습니다. 항산화제는 신체의 세포 손상과 싸웁니다. 샌드위치나 샐러드에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 맛있는 과카몰리를 만드세요.

3. 브로콜리

브로콜리는 십자화과에 속하는 채소입니다. 글루코시놀레이트 라는 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 파이토케미컬은 식물성 항산화제입니다.

브로콜리는 또한 비타민 C, 칼륨, 칼슘 및 비타민 A의 훌륭한 공급원이며 칼로리는 낮습니다. 이 항염증 식품은 매우 다재다능하고 특히 조리법에서 요리하거나 생으로 먹을 수 있기 때문에 식단에 더 많이 넣기가 쉽습니다.

연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 채소를 많이 섭취하면 일부 유형의 암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 블루 베리

블루베리에는 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 플라보노이드, 안토시아닌, 페놀산 및 탄닌을 포함한 이러한 식물 기반 화학 물질은 세포 손상을 예방하고 복구합니다. 그들은 항산화 활동을 유발하고 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

실험실 연구에 따르면 블루베리의 화학 물질은 암세포의 성장을 늦추고 염증을 낮출 수 있습니다. 이 항염증 선택은 또한 칼로리가 낮고 일일 식단에 비타민 C, 비타민 E 및 섬유질을 추가합니다.

 

5. 당근

베타카로틴은 당근이 항염증 식품 목록에 포함된 주된 이유 중 하나입니다. 강력한 항산화제인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 이 비타민은 건강에 필수적입니다.

당근에는 제아잔틴과 루테인도 포함되어 있습니다. 이러한 항산화제가 풍부한 식단은 신체의 건강한 세포에 대한 손상을 방지하여 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

당근은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하기 때문에 필요한 경우 체중 감량에도 도움이 됩니다. 비만은 심장 질환, 당뇨병 및 일부 암의 위험 요소이기 때문에 이는 중요합니다. 

6. 말린 콩들

네이비콩, 강낭콩, 핀토콩, 검은콩과 같은 마른 콩은 식물성 단백질, 미네랄, B 복합 비타민 및 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 항산화제로 작용하는 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 콩은 단백질 함량이 높기 때문에 고기 없는 식사에 적합합니다.

연구에 따르면 마른 콩은 일부 유형의 심장병, 당뇨병 및 고혈압을 예방할 수 있는 항염증 식품입니다.

 

7. 케일

케일은 비타민 A, C, K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 C가 풍부합니다. 케일은 나트륨과 칼로리가 적습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

추가 이점 : 케일에는 약간의 섬유질이 있습니다. 

케일 에는 암 예방에 도움이 되는 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다. 또한  백내장  과  황반 변성 의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 또한 루테인은 죽상동맥경화증 을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈관에 딱딱한 플라크가 쌓입니다.

케일을 샐러드에 추가하거나 케일 칩을 간식으로 먹어 항염 효과를 얻으십시오.

 

8. 올리브유

올리브 오일은  심장 건강 및 장수와 관련된 지중해 식단 의 일부입니다. 그것은 또한 관절염에 대한 많은 항염증 식품을 포함 합니다. 혈관에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 또한 신체의 세포를 보호하는 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

올리브 오일은 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그것은 콜레스테롤을 낮추고 폴리페놀은 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주방에 추가할 수 있는 놀라운 오일입니다.

 

항상 요리에 최고는 아니지만 샐러드 드레싱과 야채 반찬 마무리에 적합합니다.

 

9. 오렌지

오렌지는 비타민 C와 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질, 칼슘 및 엽산 을 함유하고 있습니다. 오렌지의 섬유질과 엽산은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 면역 체계 기능에 필수적입니다. 

또한 강한 결합 조직 을 만들고 혈관을 건강하게 유지합니다. 오렌지와 오렌지 주스는 항염증 식단에 탁월합니다. 아침 식사를 위해 저장할 필요가 없습니다. 오렌지는 훌륭한 간식이 되며 많은 요리와 샐러드에 추가할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

항염증 과일

오렌지는 자몽과 함께 나리루틴이라는 특정 유형의 플라보노이드 가 풍부합니다. 폴리페놀의 일종인 이 플라보노이드는 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 다른 유형의 플라보노이드는 대부분의 베리와 일부 품종의 포도 및 사과에서 발견됩니다.

10. 연어

연어에는 다른 어떤 종류의 생선이나 해산물보다 더 많은 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 지방산을 더 많이 섭취하는 사람은  안구 건조증 을 덜 앓을 수 있습니다.

또한 건강한 지방이 염증을 낮추고 콜레스테롤을 억제하기 때문에 심장에도 좋습니다.

미국심장협회에서는 연어, 정어리, 고등어와 같은 기름진 생선을 일주일에 최소 2회 이상 섭취할 것을 제안합니다. 연어는 아스타잔틴이라는 항산화제의 좋은 공급원이기 때문에 훌륭한 선택입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

11. 시금치

시금치는 또 다른 항염증 식품이며 가장 잘 알려진 슈퍼푸드 중 하나입니다. 비타민 A와 베타카로틴과 관련된 루테인을 함유하고 있습니다. 시금치는 철분, 비타민 K, 엽산도 제공합니다. 칼로리가 매우 낮기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

연구에 따르면 시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 황반 변성의 위험이 적을 수 있습니다. 식단에 신선하거나 익힌 시금치를 많이 추가하는 것이 좋습니다.

12. 딸기

딸기는 칼로리가 낮고 섬유질이 많습니다. 그들은 많은 비타민 C를 포함하여 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 항염 작용을 합니다.

거의 모든 열매는 몸에 좋은데, 열매의 색깔을 내는 색소에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

13. 고구마

고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 대부분의 주황색 채소와 마찬가지로 비타민 A와 강력한 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 고구마는 또한 비타민 C와 K, 칼륨, B 복합 비타민의 훌륭한 공급원입니다.

그들은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 너무 높지 않습니다. 구운 고구마는 훌륭한 반찬 선택입니다. 또는 구운 콩과 브로콜리를 얹어 식사로 먹을 수도 있습니다.

14. 근대

근대는 항염증 쇼핑 목록에 추가할 수 있는 다채롭고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 근대는 비타민 A와 K, 여러 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 칼로리가 매우 낮습니다. 연구에 따르면 근대에는 염증을 낮추기 위한 항산화 제로 작용하는 플라보노이드 가 있을 수 있습니다.

15. 호두

호두는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E, 미네랄 및 스테롤이라고 하는 식물성 화학 물질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 심장에 좋은 단일 불포화 지방산과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

호두는 에너지 밀도가 높기 때문에 섭취량에 주의해야 할 수도 있습니다. 칼로리가 높지만 한 줌이면 더 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 그런 식으로 그들은 실제로 염증과 싸우는 동안 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

결론

먹는 것은 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 짙은 잎이 많은 채소, 말린 콩, 밝은 색의 과일 및 채소에는 염증과 싸우는 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 아보카도, 견과류, 올리브 오일, 연어와 같은 건강한 지방 공급원도 마찬가지입니다.

 

비타민 C의 효능과 보충제 선택 방법

비타민 C의 효능과 보충제 선택 방법

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조