최근, 임산부의 비타민D 부족이 문제가되고 있습니다. 과도한 자외선 대책을 실시하거나 비타민D를 포함한 음식 섭취가 부족하면 "비타민D 결핍증"이되어 조산 등의 위험이 높아진다고도합니다. 비타민D 부족을 해소하는 방법에 대해서 이야기 합니다.
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비타민D가 부족한 현대 임산부
1. 비타민 D는 뼈를 강하게 만드는 영양소
비타민 D는 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민입니다. 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 촉진하여 뼈를 만드는 지원을 하거나 혈관이나 근육의 칼슘 농도를 조절하는 중요한 역할을 하고 있습니다. 최근에는 면역력을 높이거나 생활습관병이나 우울증 예방에 관여하고 있다는 연구결과도 보고되었습니다.
비타민 D는 피부에 자외선을 노출시켜 신체에서 생성할 수 있습니다.
또한 어류와 계란(노른자), 버섯류 등에도 풍부하게 포함되어 있습니다. 적당히 태양의 빛을 받는 것에 더해, 비타민 D가 포함된 재료를 매일 먹는 것으로, 우리는 살아가기에 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
2. 비타민 D 부족의 원인
최근, 임산부의 비타민 D 부족이 문제시되고 있습니다.
옛날에 비해 서구형의 식생활이 되어, 생선을 먹는 습관이 줄어든 것이나, 방의 커튼을 열 수 없는, 옥외에 나오지 않는 등의 과도한 자외선 대책을 하는 여성이 늘어난 것 등이 원인으로, 비타민 D의 생성량과 섭취량이 감소하고 있다고 합니다.
3. 임산부도 조심하고 싶은 '비타민D 결핍증'
비타민 D가 만성적으로 부족한 것을 "비타민 D 결핍증"이라고합니다. 칼슘이 체내에 흡수되기 어려워지는 것 외에 골다공증이나 골연화증의 원인이 됩니다. 특히 임산부의 경우 조산이나 임신 고혈압 증후군, 임신 당뇨병의 위험이 높아지는 경향도 있어 주의가 필요합니다.
아기와 아이의 비타민 D 부족도 많아 성장기에 O형 다리 등 뼈의 변형이 일어나는 '구루병'이 늘고 있습니다. 비타민 D 결핍증으로 진단된 1~15세의 비율은 2009년부터 5년간 3배 이상으로 늘었다는 보고도 있습니다.
임산부는 물론, 아기와 자녀의 뼈의 건강한 성장을 위해서도 비타민 D는 필수입니다. 꼭 의식하고 생활해 보세요.
일광욕으로 비타민 D를 생성합시다.
4. 겨울에 임신기 의 엄마는 특히 요주의
자외선으로부터 비타민 D가 생성되기 때문에 매일 적당한 일광욕을 꼭 일과로합시다. 식사 이외에 필요한 비타민 D의 자외선 생성량의 기준은 하루 5.5㎍입니다. 여름은 몇 분 정도의 일광욕으로 괜찮기 때문에, 아침 저녁의 시원한 시간에 산책을 유의합시다.
또 5월생 아기는 임신기가 주로 겨울이기 때문에 비타민 D가 결핍된 비율이 약 30%라는 데이터가 있습니다. 11월 태어난 아기의 비타민D 결핍증이 10% 정도이기 때문에 임신 기간과 일광욕, 비타민 D 부족의 관계가 있는 것으로 생각됩니다.
비타민 D를 포함한 재료를 효과적으로 먹자.
5. 어류와 노른자에 많이 포함
임산부가 하루 식사에서 섭취하고 싶은 비타민 D의 섭취 기준량은 8.5㎍ 입니다. 홍연어나 산마 등의 생선에는 비타민 D가 많이 포함되어 있습니다. 또한 달걀 노른자, 버섯류 에도 포함되어 있으므로 매일 식사에 의식하고 도입해보십시오.
식사로 좀처럼 섭취할 수 없는 경우는, 보충제도 있습니다. 다만, 비타민 D는 체내에 축적되기 쉽기 때문에, 보충제의 1일의 섭취량을 지키고, 대량으로 장기간 마시는 것은 멈추도록 합시다. 덧붙여 1일의 비타민 D의 상한량은 성인으로 1일 100㎍ 입니다.
비타민 D를 많이 함유한 어류
홍연어 : 60g(1 조각) - 비타민 D량(㎍) : 19.8㎍
정어리 말린거 : 30g (꼬리 1개) - 비타민 D량(㎍) : 2.4㎍
청어 : 160g (꼬리 1개) - 비타민 D량(㎍) : 35.2㎍
6. 버섯으로 쉽게 비타민 D를 섭취합시다.
해파리, 말린 표고버섯, 등의 버섯류 에도 비타민 D가 포함되어 있습니다.
표고버섯은 햇빛에 닿으면 비타민 D가 늘어나는 특징이 있습니다. 말린 표고버섯은 햇볕에 말리고 있었으므로 풍부하게 비타민 D가 포함되어 있었습니다만, 지금의 상품들은 열풍으로 건조시키고 있는 것이 많기 때문에 함유량이 적어지고 있습니다.
표고버섯 등을 조리에 사용하기 전에는, 집의 베란다 등에서 30분부터 2시간 정도, 햇빛에 닿으면 비타민 D가 늘어난다고 합니다. 꼭 해보세요.
비타민 D를 많이 함유한 버섯류
말린 표고버섯 : 5g - 비타민 D량(㎍) : 0.6㎍
7. 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취하면 효과적입니다.
칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하면 더 칼슘 흡수가 높아 지므로 효과적입니다. 칼슘과 비타민 D의 동시 섭취에는 칼슘 풍부한 우유와 유제품을 듬뿍 사용하는 "연어 크림 조림"과, "버섯 그라탕" 등의 메뉴를 추천합니다.
임산부 비타민D 권장량 : 섭취 용량
임산부와 수유부는 하루에 약 600IU(또는 15mcg에 해당)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 운 좋게도 대부분의 태아기 비타민 은 약 400~600IU의 비타민 D를 제공하며 특정 음식과 음료를 통해서도 비타민을 얻을 수 있습니다.
임산부 비타민 d 보충제 추천 제품
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결론
비타민 D는 엄마와 뱃속의 아기에게 필수 영양소입니다. 매일 균형 잡힌 식사와 적당한 일광욕을 유의하여 비타민 D 부족을 해소합시다!
※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.
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