뇌건강을 유지하기 위한 7가지 방법(ft.치매 예방)

건강한 생활 스타일은 당신의 두뇌의 건강을 유지하기 위해 필요합니다. 미국 심장학회(AHA)는 치매와 인지기능의 저하를 막기 위해 7가지 생활 스타일을 제안하고 있습니다.

 

뇌 건강

 

뇌는 혈액의 흐름을 필요로

뇌는 심장과 같은 중요한 기관과 마찬가지로 항상 충분한 양의 혈액을 필요로합니다. 그러나 연령을 거듭하면 동맥경화가 진행되어 혈관이 서서히 좁아져 혈액의 흐름(혈류)이 나빠지는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

 

 

 

그 중에서도, 아테롬이라고 불리는 지방성 침착물이 동맥의 안쪽에 축적되는 아테롬성 동맥경화증 은 심근경색이나 뇌졸중 등의 원인으로 알려져 있습니다.

미국 심장병학회(AHA)는 심장병과 뇌졸중을 예방하기 위해 '7개의 생활습관'을 권장하고 있습니다. 이것은 다양한 역학 연구의 결과를 바탕으로 작성된 것입니다. 뇌의 건강을 유지하고 이상적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1) 혈압 관리

고혈압이 있으면, 얇은 혈관의 혈액 흐름이 악화되기 쉬워져, 충분한 산소와 영양소를 심장과 뇌에 공급하는 것이 어려워집니다.

혈류 부족은 인지 기능의 감소를 일으키며, 또한, 활성 산소가 세포를 손상시키는 "산화 스트레스"가 항진하기 쉬워지고, 혈관 내피의 염증이 일어나기 쉬워집니다. 또한, 고혈압을 방치해 두면, 뇌내에서 치매의 원인이 되는 물질이 증가하기 쉬워집니다.

고혈압은 자각 증상이 부족해서 스스로는 모르기 때문에, 정기적으로 검사를 하는 것이 중요해집니다. 건강한 체중을 유지하는 것, 염분의 섭취량을 줄이는 것, 의사에게 처방받은 약을 제대로 마시는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

2) 콜레스테롤 관리

콜레스테롤의 이상은 지질이상증의 원인이 되어, 사인의 상위를 차지하는 협심증이나 심근경색 등의 심장병이나, 뇌출혈이나 뇌경색 등이 진행되기 쉬워집니다.

지질 이상증에 의해 동맥 경화가 진행되면, 뇌 내의 혈관도 경화가 진행되어 버려, 통상보다 혈액의 흐름이 나빠집니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해 동물성 식품의 과다 섭취를 억제하고 야채, 과일, 해초 등을 균형있게 먹는 것이 필요합니다.

3) 혈당치를 낮춘다

당뇨병이 있는 사람에서는 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병이나 혈관성 치매의 발병 위험이 2~4배로 상승한다는 보고가 있습니다.

당뇨병이 있는 사람이, 혈당치가 높은 상태를 방치하고 있으면, 심장병이나 뇌졸중의 위험성도 높아지며, 혈당치를 조절하면 이러한 합병증을 예방할 수 있습니다.

뇌의 신경세포의 에너지원의 대부분은 당으로 지방 등은 사용되지 않습니다. 그러므로 뇌신경세포는 항상 설탕을 섭취해야 하지만 그때 필요한 기능을 하는 것이 인슐린 입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

인슐린의 부족이나 인슐린의 효과가 나빠지는 인슐린 저항성 은 치매의 진행에 영향을 미치고 있다고 생각됩니다.

당뇨병은 또한 뇌의 동맥 경화를 촉진합니다. 동맥경화가 진행되면 뇌경색의 발병 위험이 높아져 혈관성 치매도 되기 쉬워집니다. 당뇨병이 있는 사람은 혈당 컨트롤을 제대로 실시하는 것이 무척 중요합니다.

4) 운동을 한다

운동을 습관으로 계속하면, 혈당치 · 혈압치가 ​​내려가고, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 줄어들고, HDL 콜레스테롤이 늘어나, 뼈가 튼튼해져 골다공증의 예방이 됩니다. 암 발병 위험도 낮아지게 됩니다.

 

스트레스 해소에도 연결되어 밤에는 잘 잠들게 됩니다.

운동을 하면 산소를 체내에 도입하여 뇌의 혈액량이 증가하며, 산소는 혈액에 의해 운반되고, 뇌의 혈관에도 산소를 포함한 혈액이 보내집니다. 뇌의 혈액이 증가하면 뇌의 신경 세포 인 뉴런이 만들어집니다. 신경세포를 연결하는 시냅스도 활발하게 작용하게 됩니다.

하루 30분의 워킹 등의 운동을 일주일에 5일 ​​이상 계속해, 일주일에 합계 2.5시간 실시하는 것이 목표. 1회 10분의 운동을 3회로 나누어 가도 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

5) 건강한 식사

다이어트와 치매 예방의 관련성이 크다는 것이 최근 연구에서 밝혀졌습니다. 염분과 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하면 동맥 경화를 촉진하고 혈관을 노화시킵니다. 건강에 해로운 식사로 신체의 활성 산소가 증가하면 세포의 신진 대사가 방해되어 노화가 촉진됩니다.

건강한 식사를 계속하면 체중이나 혈압치, 혈당치, 콜레스테롤치를 개선할 수 있습니다. 칼로리의 섭취를 막으면서 필요한 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 

이를 위해 하루 세 끼를 제대로 먹고 야채와 과일, 해초, 대두식품, 어류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

염분의 섭취도 뇌의 혈관 노화를 촉진하며, 염분은 하루 3g으로 억제하는 것이 이상적이지만, 그것이 어려운 경우는 6g 이하를 목표로 합시다.

 

청량음료나 캔 커피를 마실 때는 당분의 섭취도 주의하세요. 컵 한잔의 콜라 칼로리는 90kcal 정도 입니다.

6) 표준 체중 유지

비만은 몸에 있어서 이상한 상태로, 특히 내장 지방이 일정 이상으로 많아지면 심장의 부담이 늘어나, 뇌로의 혈류도 나빠집니다. 

비만에 지질이상이나 고혈압, 고혈당 등이 겹치면 심장의 부담은 더욱 늘어나며, 비만인 사람은 체중을 줄인 것만으로도 이러한 검사치가 개선되는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

 

 

 

비만, 당뇨병, 지질 이상증을 방치하고 있으면 혈류가 나빠져 혈액이 굳어지기 쉬운 상태가 됩니다. 

그렇게 되면 심근경색이나 뇌경색뿐만 아니라 치매의 위험도 높아지며, 뇌의 혈류량을 늘리고 뇌의 기능을 높이기 위해 비만을 억제하고 표준 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

하루 식사로 필요한 칼로리를 확인하고, 그것을 넘어 과식하지 않도록 하고, 걷기 등의 운동을 계속하면 체중을 줄일 수 있습니다. 체중이 크게 변화하는 경우는 식생활에 뭔가 문제점이 없는지 점검을 하여 개선하도록 합시다.

7) 담배를 피우지 않는다

담배에 함유된 니코틴에는 혈관을 수축시키는 작용이 있습니다. 담배를 피우는 사람은 금연하면 뇌혈류를 늘릴 수 있습니다. 뇌의 기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 충분한 뇌혈류량이 유지되어 있는 것이 필요하며, 금연이 그 도움이 됩니다.

흡연은 심장병이나 뇌졸중뿐만 아니라 암이나 만성 폐질환, 호흡기질환 등의 발병률을 높입니다. 

담배를 그만두면 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 담배를 피우는 사람은 지금 금연하도록 합시다. 그렇게 하면 수년간 심장병이나 뇌졸중의 발병 위험을 비흡연자와 같은 정도로 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

뇌의 혈류량을 늘리면 인지기능의 저하를 억제할 수 있다

뇌를 건강하게 유지하면 오감을 통해 정보와 자극을 받아 사회적인 교류를 통해 인지력과 주의력을 높일 수 있습니다. 뇌의 능력을 높이는 것은 학습이나 기억, 커뮤니케이션, 문제해결과 판단을 하는데 필수적입니다.

미국 심장학회(AHA)는 뇌를 건강하게 유지하기 위해 가능한 한 어린 시절부터 건강한 습관을 착용할 것을 권하고 있습니다. 심장병이나 뇌졸중의 원인이 되는 동맥경화는 30세가 지난 시점에서 이미 시작되었다고 합니다.

치매를 발병해 버리면, 치료나 관리에 고액의 비용이 필요하게 되어, 암이나 다른 혈관성 질환보다도 고액이 됩니다. 세계에서는 치매의 치료나 개호를 위해 220조엔(2조달러) 이상의 예산이 소비되고 있습니다.

중년기 이후의 당뇨병, 고혈압, 지질 이상증과 같은 위험 인자가 미래에 발생할 수있는 치매의 발병을 예측하는 데 중요한 역할을합니다.

치매와의 관련이 인정된 리스크 인자는 모두 생활 습관의 개선에 의해 수정이 가능합니다. 치매의 대부분은, 예방이나 지연이 가능합니다. 건강에 해로운 생활 스타일을 가진 사람은, 자신의 삶을 검토하고 하나라도 많이 개선하는 것이 좋습니다.

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.