당뇨에좋은건강식품 : 건강한 식습관 10가지 요령

당뇨에좋은건강식품에 대해 알아봅니다. 아시다시피 모든 당뇨병 환자를 위한 만병통치약 '당뇨병 식단'은 없습니다. 하지만 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 되는 팁을 제시했습니다. 

 

건강한 탄수화물 현미

이러한 건강한 식습관 요령은 일반적이며 혈당(설탕), 혈압 및 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

그들은 또한 체중을 관리하고 심장 문제 및 뇌졸중 과 같은 당뇨병 합병증 의 위험 과 특정 유형의 암을 포함한 기타 건강 상태를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 건강한 탄수화물 선택

모든 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 미치므로 어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다. 탄수화물이 포함된 건강에 좋은 음식을 선택하고 섭취량에 유의하십시오.

다음은 건강한 탄수화물 공급원입니다.

 

• 현미, 메밀, 귀리와 같은 통곡물
• 과일
• 채소
• 병아리 콩, 콩 및 렌즈 콩과 같은 펄스
• 무가당 요구르트 및 우유와 같은 유제품

 

동시에 흰 빵, 흰 쌀 및 고도로 가공된 곡물 과 같이 섬유질이 적은 음식을 줄이는 것도 중요합니다 . 확실하지 않은 경우 섬유질이 많은 식품을 찾을 때 식품 라벨을 확인할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 소금을 적게 먹는다

소금을 많이 먹으면 고혈압 위험이 높아져 심장병과 뇌졸중 위험이 높아집니다. 당뇨병이 있으면 이미 이러한 모든 상태에 걸릴 위험이 더 큽니다.

하루에 최대 6g(1티스푼)의 소금으로 자신을 제한하십시오. 많은 사전 포장 식품에는 이미 소금이 포함되어 있으므로 식품 라벨을 확인하고 소금이 적은 것을 선택하는 것을 잊지 마십시오. 

처음부터 요리하면 얼마나 많은 소금을 먹고 있는지 눈으로 확인할 수 있습니다. 또한 창의력을 발휘하여 소금을 다양한 종류의 허브와 향신료로 교체하여 풍미를 더할 수 있습니다.

 

3. 붉은 고기와 가공육을 덜 먹는다

탄수화물을 줄이면 배를 채우기 위해 더 많은 양의 고기를 먹기 시작할 수 있습니다. 그러나 햄, 베이컨, 소세지, 쇠고기, 양고기와 같은 붉은 고기와 가공육을 사용하는 것은 좋지 않습니다. 이들은 모두 심장 문제 및 암과 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

적색육과 가공육을 다음과 같이 교체해 보십시오.

 

• 콩 및 렌즈 콩과 같은 펄스
• 달걀
• 물고기
• 닭고기와 칠면조 같은 가금류
• 무염 견과류

 

콩, 완두콩, 렌틸콩도 섬유질 이 매우 풍부 하고 혈당 수치에 그다지 영향을 미치지 않습니다. 가공육과 적색육을 대체할 수 있고 포만감을 유지해 줍니다. 

우리 대부분은 생선이 우리에게 좋다는 것을 알고 있지만 연어와 고등어와 같은 기름진 생선은 더 좋습니다. 이들은 심장을 보호하는 데 도움이 되는 오메가-3 오일이라는 것이 풍부합니다. 

기름진 생선을 일주일에 두 번 먹는 것을 목표로 하십시오.

 

4. 과일과 채소를 더 많이 먹는다

우리는 과일과 채소를 먹는 것이 몸에 좋다는 것을 알고 있습니다. 식사 시간에 더 많이 먹고 배고프면 간식으로 먹는 것이 항상 좋은 일입니다. 이렇게 하면 건강을 유지하는 데 매일 몸에 필요한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

당신은 과일에 대해 궁금해하고 그것이 설탕 이기 때문에 그것을 피해야 하는지 궁금할 것입니다. 대답은 아니오! 

전체 과일은 모든 사람에게 좋으며 당뇨병이 있는 경우에도 마찬가지입니다. 과일에는 설탕이 포함되어 있지만 천연 설탕입니다. 이것은 초콜릿, 비스킷, 케이크 등에 들어 있는 첨가당(유리당이라고도 함)과는 다릅니다.

과일 주스와 같은 제품도 첨가당으로 간주되므로 대신 통과일을 선택하십시오. 신선하거나, 냉동하거나, 건조하거나, 통조림으로 만들 수 있습니다(시럽이 아닌 주스). 그리고 한 번에 한 번에 많이 먹는 것보다 하루 종일 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

5. 더 건강한 지방을 선택하십시오

지방은 우리에게 에너지를 주기 때문에 식단에 지방이 필요합니다 . 그러나 다른 유형의 지방은 다른 방식으로 우리의 건강에 영향을 미칩니다.

더 건강한 지방은 무염 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름기 많은 생선, 올리브유, 유채씨유, 해바라기유와 같은 식품에 있습니다. 일부 포화 지방은 혈중 콜레스테롤 양을 증가시켜 심장 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

이들은 주로 다음과 같은 동물성 제품 및 준비된 식품에서 발견됩니다.

 

• 붉은 고기와 가공육
• 버터 기름
• 버터
• 라드
• 비스킷, 케이크, 파이 및 페이스트리

 

일반적으로 기름 사용을 줄이는 것이 여전히 좋은 생각이므로 대신 음식을 굽거나 찌거나 굽도록 하십시오.

 

6. 설탕 첨가량 줄이기

우리는 설탕을 줄이는 것이 처음에는 정말 어려울 수 있다는 것을 알고 있으므로, 과도한 설탕을 줄이려고 할 때 작은 실용적인 교체는 좋은 출발점입니다. 

단 음료, 에너지 음료, 과일 주스를 물, 일반 우유 또는 무설탕 차와 커피로 바꾸는 것이 좋은 출발이 될 수 있습니다.

칼로리를 줄이는 데 도움이 되는 저칼로리 또는 제로 칼로리 감미료 (인공 감미료라고도 함)를 언제든지 사용해 볼 수 있습니다. 이러한 첨가당을 제거하면 혈당 수치를 조절하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

당뇨병 치료를 통해 저혈압이 발생하고 이를 치료하기 위해 단 음료를 사용한다면 이는 여전히 당뇨병 관리에 중요하므로 이를 중단해서는 안 됩니다. 그러나 규칙적인 저혈압이 있는 경우 당뇨병 팀과 논의하는 것이 정말 중요합니다.

 

7. 간식을 현명하게 먹자

간식을 먹고 싶다면 칩, 칩, 비스킷, 초콜릿 대신 요거트, 무염 견과류, 씨앗류, 과일, 채소를 선택하십시오. 그러나 여전히 섭취량을 주의하십시오. 체중을 주시하는 데 도움이 됩니다.

 

8. 술을 현명하게 마신다

술은 칼로리가 높기 때문에 술을 마시고 살을 빼려고 한다면 술을 줄이는 것이 좋습니다. 일주일에 최대 14단위를 유지하도록 노력하십시오. 그러나 폭음을 피하기 위해 널리 퍼뜨리고 일주일에 며칠은 술을 마시지 마십시오.

인슐린이나 다른 당뇨병 약을 복용하는 경우 공복에 마시는 것도 좋지 않습니다. 이는 알코올이 저혈압이 발생할 가능성을 높일 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 소위 당뇨병 음식에 신경 쓰지 마십시오.

음식이 "당뇨병 음식"이라고 말하는 것은 이제 법에 저촉됩니다. 이는 이러한 식품이 건강한 식습관보다 특별한 이점을 제공한다는 증거가 없기 때문입니다. 

그들은 또한 유사한 제품만큼 많은 지방과 칼로리를 함유할 수 있으며 여전히 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 음식은 때때로 완하제 효과가 있을 수도 있습니다.

 

10. 식품에서 미네랄과 비타민을 섭취하십시오.

미네랄 및 비타민 보충제가 당뇨병 관리에 도움이 된다는 증거는 없습니다. 따라서 의료팀에서 임신을 위한 엽산과 같은 것을 섭취하라는 지시를 받지 않았다면 보충제를 복용할 필요가 없습니다.

다양한 음식을 혼합하여 섭취하여 필수 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 보충제는 약물에 영향을 미치거나 신장 질환과 같은 일부 당뇨병 합병증을 악화시킬 수 있기 때문입니다.

 

계속 움직이기

신체적으로 더 활동적인 것은 더 건강한 식습관과 밀접한 관련이 있습니다. 당뇨병을 관리하고 심장 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

이것은 근육에서 사용하는 포도당의 양을 증가시키고 신체가 인슐린을 보다 효율적으로 사용하도록 돕기 때문입니다.

중간 강도의 활동을 일주일에 최소 150분 하는 것을 목표로 하십시오. 이것은 심박수를 높이고 더 빨리 호흡하며 더 따뜻하게 느끼게 하는 모든 활동입니다. 여전히 말을 할 수 있어야 하고 숨이 약간 차야 합니다. 

그리고 한 번에 150분을 모두 할 필요는 없습니다. 일주일 내내 10분 또는 일주일에 5번 30분씩 한 입 크기의 덩어리로 나눕니다.

 

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참조