차전자피는 차전자피(Plantago ovata) 의 껍질에서 추출한 수용성 섬유질의 한 형태입니다. 어떤 사람들은 다양한 건강 문제를 해결하기 위해 차전자피와 같은 섬유질 보충제가 필요할 수 있습니다. 차전자피는 다양한 브랜드 이름으로 판매되지만 아마도 Metamucil로 가장 잘 알려져 있을 것입니다.
차전자피의 잠재적 이점, 복용 방법 및 식단에 있는 음식에서 잠재적으로 동일한 이점을 얻는 방법에 대해 설명합니다.
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차전자피의 효능 이점
수용성 섬유질의 공급원인 차전자피는 소화 속도를 늦춥니다. 이렇게 하면 음식이 위와 장을 통과할 때 신체가 음식에서 더 많은 영양분을 흡수할 수 있습니다.
차전자피는 다음과 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유소의 다른 공급원과 매우 유사합니다.
- 귀리 겨
- 보리
- 견과류
- 씨앗
- 콩
- 렌틸 콩
- 완두콩
- 일부 과일과 채소
위의 음식과 마찬가지로 차전자피는 소화계를 통과하면서 물을 끌어당겨 소화를 돕는 젤 같은 물질로 변합니다. 수용성 섬유질은 다음과 같은 다양한 건강 문제에 도움이 된다고 합니다.
- 변비
- 고콜레스테롤(고지혈증)
- 과민성 대장 증후군(IBS)
- 당뇨병
※ 보충제 사용은 등록된 영양사, 약사 또는 의사와 같은 의료 전문가가 개별화하고 심사해야 합니다. 질병을 치료, 완치 또는 예방하기 위한 보충제는 없습니다.
1. 변비
수용성 섬유질 섭취를 늘리면 규칙적인 배변을 하는 데 도움이 됩니다. 차전자피가 소화관을 따라 내려갈 때 장에서 물을 흡수하고 부풀어 오르며 부드럽고 쉽게 배출되는 젤 같은 대변 형성에 기여합니다.
차전자피와 같은 수용성 섬유질을 식단에 포함하면 변비가 개선되어 삶의 질이 향상될 수 있습니다. 그러나 차전자피에 대한 한 위약 대조 연구에서는 유의미한 이점이 없었습니다.
다른 시험에서 차전자피는 자두와 같은 변비 치료에 다른 비약물 제제보다 덜 효과적이었습니다.
2021년 체계적 검토(특정 주제에 대한 의학 문헌 요약)는 변비에 차전자피를 사용하는 것을 지지하는 적당한 증거가 있다고 결론지었습니다. 그러나 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
2. 높은 콜레스테롤
식단에 수용성 섬유질을 추가하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. FDA는 제조업체가 라벨에 이러한 주장을 할 수 있도록 허용합니다.
그렇더라도 심장병 위험을 낮추기 위해 섬유질만 사용해서는 안 됩니다.
수용성 섬유질은 장에서 담즙산(소화에 사용됨)의 흡수를 방해하여 대변으로 배설되도록 합니다. 간은 일반적으로 담즙산을 사용하고 충분하지 않으면 대신 콜레스테롤을 사용합니다.
이 과정은 "나쁜" 콜레스테롤로 간주되는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춥니다 . 그것은 일반적으로 전반적인 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다.
다음과 같은 여러 연구에서 차전자피의 콜레스테롤 저하 효과를 조사했습니다.
1) 2018년 메타 분석(여러 과학 연구의 통계 분석)에서는 매일 10g의 차전자피가 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.
2) 2021년 체계적 검토에서는 차전자피와 같은 용해성 섬유질이 많은 식품이 중간 정도의 LDL 콜레스테롤 감소를 초래하는 것으로 나타났습니다.
National Lipid Association에 따르면 매일 5~10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 5~11포인트 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤을 관리하기 위해 스타틴 약물을 복용하는 경우 식단에 차전자피 섬유를 추가하면 콜레스테롤 저하 효과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 과민성 대장 증후군
과민성 대장 증후군(IBS)은 다양한 소화기 증상을 유발합니다. IBS의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 이 상태를 가진 사람들의 경우 수용성 섬유질이 불용성 섬유질보다 다음을 개선하는 데 더 나은 것으로 여겨집니다.
- 복통
- 복부 팽만감 및 팽창
- 방귀(가스)
2014년 메타 분석에서는 IBS 환자 906명이 포함된 14개의 무작위 대조 시험(우연히 그룹의 절반이 조사 중인 치료를 받고 절반은 받지 않는 연구)에서 식이 섬유 보충을 평가했습니다.
결과는 섬유질 보충제(특히 차전자피)가 IBS 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. IBS 증상 관리에 대한 의사의 지침을 따르십시오.
4. 당뇨병
일부 연구에서는 차전자피와 같은 수용성 섬유질이 제2형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 구체적으로, 연구원들은 식사 전에 차전자피를 복용하면 이 상태에 있을 때 공복 혈당(당)을 크게 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 매일 10g의 차전자피를 추가하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 되었습니다.
5. 포만감
수용성 섬유질은 식사 후 포만감을 느끼고 식사 사이에 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 과식을 방지할 수 있습니다.
이러한 효과에도 불구하고 연구에서는 체중 감량에 도움이 되는 차전자피를 발견하지 못했습니다. 2020년 메타 분석에서는 차전자피 보충이 체중, 체질량 지수(BMI) 또는 허리 둘레에 긍정적인 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다.
차전자피의 부작용
섬유질 보충제를 복용할 때 몇 가지 일반적인 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 가스
- 팽만감
1. 변비 및 경련
차전자피를 복용하는 동안 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 변비가 심해지거나 섬유질 경련이 완화된다. 또한 심한 통증과 경련을 일으키는 장폐색으로 이어질 수 있습니다. 보충제와 함께 최소 8온스의 물 한 잔을 마시고 하루 종일 최소 6~8잔을 마십니다.
신체 활동을 하면 차전자피를 복용할 때 변비의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
2. 알레르기 반응
알레르기 반응은 흔하지 않지만 일부 사람들은 차전자피에 매우 민감합니다. 다음과 같은 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
- 두드러기 또는 발진
- 가려움
- 쌕쌕거림과 같은 호흡 문제
- 복통
- 삼키는 데 어려움
- 메스꺼움과 구토
- 얼굴, 입술, 혀 또는 목의 붓기
차전자피 알레르기는 생명을 위협하는 응급 상황인 아나필락시스로 이어질 수 있습니다. 두드러기 및 쌕쌕거림과 같이 신체의 두 개 이상의 시스템에 영향을 미치는 증상을 관찰하십시오.
심각한 알레르기 반응에 대해서는 항상 즉각적인 치료를 받으십시오.
※ 주의사항
차전자피 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 다음 사람은 복용해서는 안 됩니다.
- 어린이(의사가 권장하지 않는 한)
- 장 경련 또는 장폐색 병력이 있는 사람
- 결장암 또는 직장암 병력이 있는 사람
- psyllium에 알레르기가 있는 사람들
- 페닐케톤뇨증이 있는 사람(PKU) , 유전성 대사 장애
삼키는 데 어려움이 있거나 소화관이 좁아지는 경우 수용성 섬유질 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.
복용량
차전자피의 권장 복용량만 복용하고 최소한 해당 복용량에 필요한 물이나 액체를 마셔야 합니다. 차전자피 복용에 익숙하지 않다면 다음과 같이 적은 양으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
- 가루 1/2티스푼
- 8온스의 물 한 잔에
- 하루에 한 번
그런 다음 필요에 따라 점차 복용량을 늘릴 수 있습니다.
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부작용
차전자피를 너무 많이 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 가능성이 큽니다.
- 가스
- 팽만감
- 경련
- 복통
차전자피로 충분한 물을 마시지 않는 경우 특히 그렇습니다.
드물게 차전자피를 너무 많이 복용하면 장폐색이 발생할 수 있습니다. 지침을 따르고 담당 의사와 상의하여 얼마나 많은 양을 얼마나 오래 복용해야 하는지 알 수 있도록 하십시오.
차전자피의 식품 공급원
차전자피와 같은 섬유질 보충제를 섭취하기 전에 식단을 변경하여 섬유질 소비를 늘릴 수 있는지 고려하십시오.
수용성 섬유질의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 귀리
- 보리
- 견과류
- 씨앗
- 콩류(예: 콩, 렌즈콩, 완두콩)
- 채소
- 사과, 오렌지, 자몽과 같은 과일
불용성 섬유질의 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 껍질이나 씨를 먹을 수 있는 과일
- 채소
- 통곡물 제품(통밀빵, 파스타, 크래커 등)
- 불가 밀
- 맷돌로 간 옥수수 가루
- 시리얼
- 밀기울
- 귀리
- 메밀
- 현미
결론
차전자피는 수용성 섬유질의 원천입니다. 많은 음식에 자연적으로 들어 있으며 보충제로 사용할 수 있습니다. 차전자피 보충제는 변비, 콜레스테롤 수치, IBS 증상 및 당뇨병의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
차전자피는 식이요법, 생활 습관 변화 및 약물 치료를 포함한 다른 치료 및 예방 전략과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
식단에 섬유질이 충분하지 않으면 차전자피 보충이 도움이 될 수 있습니다. 복용량과 함께 마셔야 할 물의 양에 대한 지침을 따르십시오. 관심 있는 보조제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
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